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Acides aminés : pourquoi sont-ils bénéfiques pour les sportifs ?
Nutrition
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Acides aminés : pourquoi sont-ils bénéfiques pour les sportifs ?



Les acides aminés, qu’est-ce que c’est ?

Si vous faites du sport, vous avez sûrement entendu parler des acides aminés.

Mais que sont-ils et à quoi servent-ils ?

Les acides aminés sont des molécules qui, assemblées entre elles, forment des peptides qui composent les protéines.

La protéine est assimilée par le corps et employée pour le renouvellement des tissus musculaires et l’augmentation de la masse musculaire.

Le corps humain utilise 20 acides aminés pour fabriquer les protéines. Ce sont les acides aminés protéinogènes :

  • l’alanine (augmente la force musculaire) ;
  • l’arginine (aide à la guérison des blessures) ;
  • l’asparagine (intervient dans le fonctionnement des neurones) ;
  • l’aspartate (influence les hormones) ;
  • la cystéine (anti-inflammatoire) ;
  • le glutamate (neurotransmetteur) ;
  • la glutamine (limite la fonte des muscles et amélioration de la récupération sportive) ;
  • la glycine (améliore la récupération et favorise le sommeil) ;
  • l’histidine (favorise la cicatrisation) ;
  • l’isoleucine (équilibre le taux de sucre) ;
  • la leucine (acide aminé essentiel pour régénérer les tissus musculaires) ;
  • la lysine (réduit la fatigue) ;
  • la méthionine (joue un rôle dans le développement cellulaire) ;
  • la phénylalanine (bon fonctionnement du système nerveux et hormonal) ;
  • la proline (bonne santé des vaisseaux et des artères) ;
  • la sérine (aide le développement de la masse musculaire) ;
  • la thréonine (aide la croissance musculaire) ;
  • le tryptophane (favorise le sommeil) ;
  • la tyrosine (équilibre le système nerveux) ;
  • la valine (permet la coordination des muscles, leur développement et la réparation des tissus).

Les acides aminés sont bénéfiques pour les sportifs, car ils fabriquent la fibre musculaire, favorisent la prise musculaire et améliorent l’endurance, les performances sportives et le système immunitaire.

Le rôle des acides aminés

Le rôle des acides aminés est d’entretenir la structure cellulaire, musculaire et tissulaire de l’organisme. 

Votre organisme synthétise les acides aminés et/ou les absorbe par l’alimentation. Ils servent à fabriquer les tissus, les hormones, les enzymes, les neurotransmetteurs, etc.

Ils agissent également sur le fonctionnement des artères, des organes, des tendons, des glandes…

Les acides aminés aident aussi à la cicatrisation des plaies et à la régénération cellulaire de la peau et des cheveux (par la fabrication de collagène et d’élastine).

Ces molécules sont essentielles, car elles assurent aussi le transport et le stockage des nutriments dans le corps.

Acides aminés essentiels vs acides aminés non essentiels

Il existe 9 acides aminés essentiels : le tryptophane, la lysine, la valine, la méthionine, la phénylalanine, la leucine, l’isoleucine, l’histidine et la thréonine.

On les appelle ainsi parce que le corps en a besoin pour fonctionner, mais il est incapable de les fabriquer lui-même. Il faut donc les absorber en les intégrant dans l’alimentation.

A contrario, les acides aminés non essentiels peuvent être synthétisés par l’organisme. Ils ne dépendent pas d’un apport nutritif extérieur.

Les sources d’acides aminés

Toutes les protéines végétales ou animales sont une source d’acides aminés. Ils sont présents dans de nombreux aliments comme :

  • les viandes et les poissons (poulet, saumon, porc) ;
  • les produits animaux (œufs, lait, fromage) ;
  • les légumineuses (lentilles, pois, soja) ;
  • les céréales (riz, maïs, pain) ;
  • les légumes (chou, épinards, champignon) ;
  • les fruits secs
  • les oléagineux (noix), les graines ;
  • les algues (spiruline).

Vous pouvez cibler certains acides aminés en fonction de la nourriture. Par exemple, la glycine se retrouve dans la dinde, la citrouille, la spiruline et les noisettes. Vous trouverez également plus de lysine dans le jaune d’œuf, le quinoa et le fenugrec.

 

Comment consommer plus d'acides aminés ?

Pour enrichir votre alimentation en acides aminés, il faut commencer par adopter un régime alimentaire sain et équilibré, riche en protéines. Vous pouvez ajouter des aliments protéinés dès le petit déjeuner avec un yaourt au soja, par exemple. Vos deux autres repas de la journée doivent contenir des protéines d’origine végétale ou animale.

À noter que la consommation de protéines végétales est meilleure pour la santé sur le long terme par rapport aux protéines animales qui favorisent l’inflammation.

Les boissons post-workout à base de protéines végétales sont donc idéales pour profiter des bienfaits des acides aminés et répondre à vos besoins en protéines après le sport.

 

Les bienfaits des acides aminés pour les sportifs

Tous les acides aminés sont importants pour le métabolisme humain.

Mais en ce qui concerne les sportifs, on peut en cibler trois qui sont particulièrement utiles. On les appelle les BCAA (Branched Chain Amino Acid : les acides aminés ramifiés).

Ces acides aminés ramifiés sont surtout intéressants dans la nutrition sportive, car ils renforcent la résistance, l’endurance musculaire et préviennent le catabolisme musculaire.

Pour en savoir plus sur le rôle du catabolisme, apprenez à connaître le fonctionnement du métabolisme.

Les BCAA regroupent la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils jouent un rôle essentiel dans la construction du muscle et dans la production énergétique.

Voici quelques bienfaits des acides aminés pour les personnes sportives.

 

Prendre du muscle avec les acides aminés

Prendre du muscle grâce aux acides aminés

Les acides aminés indispensables jouent un rôle dans la préservation et la création des fibres musculaires.

C’est pourquoi avoir un apport protéique suffisant, ou bien adopter un régime hyperprotéiné peut vous aider à développer votre masse musculaire.

Les compléments alimentaires à base d’acides aminés essentiels stimulent la prise de masse, en particulier les BCAA.

Améliorer la circulation sanguine

Faire du sport stimule le système cardiovasculaire. Pour qu’il reste en bonne santé pendant vos séances de training, il vous faut cibler un acide aminé en particulier : l’arginine.

Cet acide aminé régule la souplesse des vaisseaux sanguins et réduit la tension artérielle.

En musculation, il augmente la congestion musculaire qui est à l’origine du gonflement des muscles pendant la séance d’entraînement.

Perdre du poids et préserver ses muscles

Brûler les calories en entrant en déficit calorique aide à éliminer les lipides. Vous perdez du gras quand vous consommez moins d’énergie que votre corps en a besoin pour fonctionner.

Mais quand le corps manque de calories, il les puise dans ses réserves de graisse situées dans le tissu adipeux. Il peut aussi utiliser les acides aminés qui sont une source d’énergie directe.

Cette utilisation est défavorable pour vos muscles, puisque ces acides aminés étaient réservés à la production de protéines pour votre construction musculaire.

Pour limiter la fonte des muscles et augmenter la synthèse protéique, vous pouvez consommer plus de protéines pendant votre régime hypocalorique ou bien prendre des compléments alimentaires à base d’acides aminés.

Si les apports en acides aminés restent stables, vous continuez à stimuler la synthèse de protéines et vous réduisez leur dégradation.

Résultat, le développement musculaire se poursuit, vous continuez à brûler des graisses et vous conservez plus d’énergie pour vous entraîner.
 

L'info en +

La L carnitine est un dérivé de la lysine et de la méthionine.

Elle favorise la perte de poids et agit comme un brûleur de graisses. Elle augmente aussi la production d’énergie pour améliorer vos performances physiques.

L’organisme produit de la carnitine, notamment par le foie. Mais vous pouvez aussi combler vos besoins avec un apport exogène. Les protéines d’origine animale sont les principales sources de carnitine, en particulier la viande rouge.

 

Lutter contre la fatigue et améliore l’endurance

Manquer d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) peut causer de la fatigue. Pendant l’exercice physique, le corps utilise un mélange de glucose, de graisses et de protéines comme carburant.

Quand l’apport de glucide est inférieur à la normale (en cas de régime par exemple), le corps puise dans les réserves de protéine (en particulier les BCAA), ce qui entraîne de la fatigue.

Pour lutter contre cela, vous devez rééquilibrer votre apport en acides aminés. Vous pouvez consommer des suppléments pour garder un apport protéique stable.

Il a été démontré que les athlètes qui consomment régulièrement des BCAA ont une meilleure endurance ainsi qu’une rétention de masse musculaire plus maigre.

5 signes que vous êtes en carence d’acides aminés essentiels

Carences d'acides aminés

Une carence en acides aminés altère votre état de santé et se manifeste par les symptômes suivants :

  1. troubles digestifs ;
  2. diminution de l’immunité ;
  3. instabilité des humeurs ;
  4. problèmes de fertilité ;
  5. ralentissement de la croissance.

Les végétariens et végans qui ne consomment pas de protéines animales n’ont pas de carence à craindre tant qu’ils continuent à absorber une bonne quantité de protéines. De plus, consommer des protéines végétales comporte de nombreux avantages pour la santé et la pratique sportive.

Les sources de protéines végétales sont nombreuses. Pour répondre à vos besoins nutritionnels, ajoutez une source protéique à chacun de vos repas.

⇒ Découvrez toutes les recettes à base de protéines végétales avec la poudre 100 % végane OZERS.

Sport : les différents compléments alimentaires riches en acides aminés

Certains compléments alimentaires permettent une supplémentation en acides aminés selon vos besoins :

  • BCAA pour la leucine, la valine et l’isoleucine ;
  • les EAA pour l’absorption des 9 acides aminés essentiels ;
  • l’Amino pour les acides aminés essentiels, semi-essentiels et non essentiels ;
  • la L-glutamine pour les muscles et la circulation sanguine ;
  • la L-Carnitine pour la perte de poids ;
  • la L-Arginine pour la force, l’endurance et la prise de muscles.

Plus vous faites du sport et plus vos besoins en acides aminés sont accrus. Vous pouvez donc compléter votre apport protéique quotidien avec des compléments alimentaires, comme les protéines végétales OZERS.

Leur consommation est recommandée pendant les périodes d’entraînement intensives, notamment pour prendre de la masse et perdre de la graisse.

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