"Commençons par casser le mythe : il n’existe pas de sports meilleurs que d’autres pour perdre du poids."
En réalité, faire du sport peut n’avoir aucune conséquence sur votre perte de poids. Vous pourriez même voir le chiffre de la balance augmenter à cause de la prise de masse musculaire ou de graisse en fonction de votre alimentation.
Pas de panique, cela ne signifie pas que la pratique sportive est inutile pour affiner votre silhouette. Au contraire.
La dépense d’énergie est la clé d’une perte de poids efficace, durable et rapide. Si vous voulez chasser vos kilos en trop, vous devez être en déficit calorique : dépenser plus de calories que vous en consommez.
Comment faire ? Rééquilibrez votre alimentation (exit les excès et les mauvaises graisses) et pratiquez une activité physique régulière.
Le but du sport sera d’augmenter votre dépense énergétique. Et dans ce domaine, il existe certains sports qui augmentent votre dépense calorique plus rapidement que d’autres.
Ce sont ces sports que vous devez cibler pour perdre du poids rapidement. En voici 7 !
1. Le fitness est l’un des sports les plus efficaces pour perdre du poids
Si le sport permet de rester en bonne santé, d’affiner et de tonifier votre silhouette, il vous aide aussi à dépenser de l’énergie. C’est le cas du fitness qui peut vous faire brûler des calories rapidement selon la pratique, la durée et son intensité.
Plus une pratique sportive est intense et plus vous brûlez de calories. Plus vous brûlez de calories et plus vous augmentez votre déficit calorique. Le sport associé à une bonne alimentation (équilibrée, protéinée et variée, sans aliments trop riches) vous permet de perdre du poids.
La quantité de calories brûlées après une séance de fitness dépend de la durée de l’entraînement et de l’intensité de l’effort. C’est un allié minceur efficace pour brûler les graisses, creuser le déficit calorique et affiner votre silhouette (en plus de la sculpter).
Les exercices de fitness pour dépenser de l’énergie rapidement
Le fitness englobe toutes les activités qui renforcent la musculature et aident à maintenir une bonne forme physique.
Le step, le body attack, la Zumba, le body sculpt ou le biking font partie des pratiques fitness qui vous font dépenser de l’énergie rapidement, et donc qui facilitent la perte de poids. Vous pouvez les pratiquer seul ou avec un coach sportif lors d’une séance de sport en salle par exemple.
Le cardio-training associé au renforcement musculaire et à une intensité d’entraînement élevée peut augmenter votre métabolisme de base.
Notez que les calories en surplus se stockent sous forme de graisses. Votre capacité à les éliminer dépend de votre âge, votre sexe et votre équilibre hormonal. Lorsqu’on dit que le sport lutte contre les mauvaises graisses, il faut entendre qu’il aide à augmenter le déficit calorique et donc à brûler le stock de graisses.
2. Le crossfit, l’activité sportive qui brûle les mauvaises graisses
Le crossfit est un sport efficace pour brûler les calories (et donc les graisses) et accélérer la perte de poids.
Ce sport se compose d’exercices gymnastiques, d’haltérophilie (soulever des haltères) et mobilise votre force ainsi que votre endurance.
C’est un sport à haute intensité qui peut vous faire perdre du poids très vite en augmentant votre métabolisme basal. La meilleure solution pour obtenir des résultats rapides est de vous rendre dans une salle de crossfit au moins 3 fois par semaine.
Alternez entre une séance intensive avec un jour de repos pour bien récupérer et laisser à votre corps le temps d’assimiler les bienfaits de l’entraînement.
5 exercices de crossfit qui font perdre du poids
Le crossfit rassemble plusieurs exercices physiques autour d’un circuit training pour tonifier le corps, se muscler et perdre du poids.
Voici quelques exemples d’exercices de musculation pour maigrir en dépensant rapidement des calories et faire travailler vos muscles pour venir à bout des bourrelets et des poignées d’amour.
- L’Air Squat pour raffermir les jambes et brûler la masse graisseuse des fessiers ;
- Le Burpees pour gainer, muscler les cuisses, renforcer la ceinture abdominale et diminuer la graisse des bras ;
- Le Bench Press (développé couché) pour renforcer vos pectoraux et vos triceps ;
- La corde à sauter, l’un des meilleurs exercices pour mincir et éliminer la cellulite (en plus de renforcer les chevilles, d'améliorer l’équilibre, de favoriser la circulation du sang…) ;
- Le Hold (ou Hollow Rock) pour travailler le gainage, la sangle abdominale et éliminer la graisse du ventre.
Vous pouvez pratiquer le cross-training en groupe, dans une salle avec un coach sportif ou seul.
Le cross-training doit compléter une alimentation équilibrée
Rappelons-le : pour perdre du poids efficacement, il ne suffit pas de vous entraîner six fois par semaine. Si vous faites du sport, mais que votre alimentation est déséquilibrée, vous ne perdrez pas de poids.
Le secret est de dépenser plus d’énergie (les calories) que vous en consommez. Il n’existe pas de sport miracle pour fondre et éliminer les mauvaises graisses.
En revanche, il existe des sports qui vous permettent de dépenser plus d’énergie rapidement. Ces sports, comme le crossfit et le fitness, associés à un régime alimentaire sain, vous aideront dans votre perte de poids.
Par « régime alimentaire », notez que vous n’avez pas besoin qu’il soit restrictif ou draconien. On parle de rééquilibrage alimentaire : vous ajustez les proportions de nourriture en fonction de vos besoins et vous diversifiez le contenu de l’assiette.
Pour perdre du poids efficacement, vous devez être en déficit calorique. Votre assiette ne doit pas vous apporter plus d’énergie que vous en dépensez, autrement votre charge pondérale ne diminuera pas.
Mais pensez aussi à avoir un apport calorique suffisant pour ne pas vous blesser pendant votre pratique.
Consommer des protéines vous aide à perdre du poids, car elles nourrissent la masse maigre et favorisent la perte de masse grasse. Elles vous permettent d’optimiser le ratio entre la masse musculaire et la masse graisseuse.
Les protéines végétales sont à privilégier pour mincir, car elles sont meilleures pour la santé, plus rassasiantes et plus faciles à digérer. Consommer des protéines animales en grande quantité peut avoir un impact négatif sur la santé.
3. Le HIIT, le sport idéal pour maigrir vite
Le HIIT (High Intensity Interval Training) est une pratique sportive connue pour son effet brûle graisse rapide. Il se base sur une méthode d’entraînement fractionné qui permet de travailler le cardio et le développement musculaire.
Les bénéfices du HIIT sont rapides et durables. Pratiquez-le tous les jours ou une fois tous les deux jours pendant une demi-heure environ pour augmenter votre dépense calorique, perdre du poids et garder la ligne.
Spécificités de l’entraînement HIT
Le HIIT alterne entre 20 secondes de travail et 10 secondes de récupération. Tous les sports sont compatibles avec cette méthode. Vous pouvez, par exemple, nager en brasse de manière intense pendant 20 secondes, puis récupérer pendant 10 secondes.
Les séances de HIIT se pratiquent aussi bien en intérieur qu’en extérieur. Vous pouvez vous inscrire à des cours collectifs pour garder la motivation et conserver une certaine discipline dans la pratique.
Il est également possible de trouver un programme pour maigrir en ligne et d’effectuer des exercices à la maison. Mais attention de choisir un entraînement adapté à votre niveau pour éviter les blessures.
Les bienfaits du HIIT sur la perte de poids
Le HIIT favorise :
- la diminution de la masse graisseuse ;
- l’augmentation de la masse musculaire ;
- l’augmentation du métabolisme de base (after burn effect).
Toutes les conditions sont réunies pour vous aider à perdre du poids rapidement.
L’after burn effect : continuer à dépenser de l’énergie même au repos
Lorsque le corps continue à brûler des calories après une séance de sport, c’est ce qu’on appelle l’after burn effect, ou « l’effet post-combustion ». Certains sports, comme le HIIT, augmentent l’efficacité de l’afterburn.
Mais comment ça marche ?
Quand vous faites du sport, votre corps consomme de l’énergie. Il la puise dans les glucides et les lipides (ce qui favorise la perte de poids). Il consomme aussi de l’oxygène pour alimenter les muscles.
Après le training, le corps continue de brûler de l’énergie. La consommation d’oxygène reste élevée et cela augmente le métabolisme basal (MB). Au repos, vous allez donc continuer à brûler des calories.
Néanmoins, l’after burn effect pourrait être compensé par une réduction inconsciente de l’activité non liée à l’exercice. Cela veut dire que l’on réduirait naturellement tous les mouvements que nous ferions en dehors de l’entraînement (ex : moins marcher, moins bouger sur place …).
4. La course à pied est l’un des meilleurs sports pour augmenter la dépense énergétique
Elle est indémodable, classique et souvent conseillée pour reprendre le sport après une prise de poids : la course à pied.
Chaussez vos chaussures de sport et courez. C’est presque aussi simple que cela. La course à pied en extérieur ou sur un tapis de course dans une salle de sport, aide à perdre des graisses et à rester en bonne santé.
Pas besoin de vous lancer dans un trail ou dans un marathon, mais effectuer un footing d’au moins 30 minutes deux fois par semaine fait travailler les muscles et vous aide à retrouver un ventre plat.
Pour les sportifs aguerris, vous pouvez augmenter la durée et l’intensité des séances. Pour les débutants, commencez doucement pour ne pas traumatiser vos muscles (et votre moral).
La course à pied peut vous faire perdre jusqu’à 1.000 kcal par heure. C’est donc un sport efficace pour maigrir rapidement (et surtout augmenter votre dépense calorique).
Courir pour distancer les kilos en trop
Le running ne sollicite pas seulement les jambes, mais travaille l’ensemble du corps. Vous en ressentez les bienfaits sur votre physique (perte de poids, renforcement musculaire…) et sur votre moral (véritable anti-stress et boosteur de dopamine).
Courir muscle le cœur et active la circulation sanguine, ce qui a de nombreuses vertus sur la santé. Vous éliminez les toxines plus rapidement et vous éliminez les kilos superflus.
Pratiquer la course à pied quelques minutes chaque jour peut vous faire perdre du poids très rapidement à condition de suivre un régime alimentaire équilibré et hypocalorique. Attention aussi de bien vous équiper pour ne pas vous blesser (bonnes chaussures et semelles).
Les bienfaits du footing sur le corps
La course à pied :
- renforce votre activité cardiaque ;
- brûle les graisses de façon continue et durable ;
- muscle et sculpte votre silhouette.
Le conseil pour maigrir en courant : fractionnez vos entraînements et adoptez une vitesse moyenne. Le plus important est de courir de façon régulière toutes les semaines pour augmenter le métabolisme basal de façon stable et durable.
5. Choisir le vélo pour accélérer la perte de poids
Le cyclisme et le spinning sont des sports brûleurs de calorie efficaces ! Montez sur un vélo et pédalez. Vous travaillez le bas du corps (cuisses, mollets, fessiers) ainsi que les abdos et les bras.
Le vélo (VTT inclus) aide à gagner de la masse musculaire. Cette pratique, en association avec votre shaker post workout, vous aide à sculpter vos muscles et à affiner votre silhouette.
Le spinning, qui est du vélo en salle initialement pensé pour les sportifs de haut niveau, améliore l’endurance, stimule l’activité cardiaque et accélère la fonte des graisses.
Les différentes pratiques du cyclisme pour brûler les graisses
Vous pouvez prendre votre vélo et vous promener autour de chez vous pendant au minimum 30 minutes.
Vous pouvez aussi pratiquer le vélo elliptique à la maison ou aller à la salle pour faire du spinning, ou du body-bike (type de vélo qui mesure vos performances).
Le spinning est une activité sportive encadrée par un coach et rythmée par de la musique. Vous pédalez de manière intense, ce qui améliore les effets de l’afterburn et vous aide à maigrir très rapidement en brûlant un max de kcal.
6. Pratiquer la boxe pour creuser le déficit calorique et perdre du poids
La boxe est un sport qui favorise la perte de graisse en éliminant les calories stockées. Rendez-vous au dojo pour suivre des cours et vous défouler tout en perdant du poids.
L’intensité de ce sport demande un effort constant, ce qui améliore la santé cardio-vasculaire et vous permet de brûler plus de calories.
Tout le corps profite des effets amincissants de la boxe. Elle travaille l’abdomen et les muscles abdominaux (et combat la graisse abdominale), aide à prendre du muscle et améliore la tonicité.
Quel type de boxe choisir pour maigrir ?
Tous les types de boxe font maigrir, car ce sont des sports, et qui dit faire du sport dit dépenses caloriques et donc perte de poids.
Mais il existe plusieurs sortes de boxe qui peuvent vous aider à perdre du poids plus rapidement.
Choisir la boxe anglaise pour mincir vite
La boxe anglaise est une solution minceur efficace pour perdre de la graisse rapidement. L’échauffement et l’entraînement rassemblent de nombreux exercices bons pour le cœur et le reste du corps.
En boxe anglaise, vous utilisez vos poings pour attaquer l’adversaire. Mais il serait faux de penser que seul le haut du corps travaille : votre corps tout entier est mobilisé.
Choisir la boxe française pour une silhouette ferme et tonique
La boxe française (savate) est un sport de combat qui utilise les poings et les pieds pour frapper l’adversaire. Lors des entraînements, vous effectuez des exercices complets qui améliorent l’endurance, la souplesse et la force.
Grâce aux différents exercices d’échauffement et d’entraînement, vous transpirez, vous accélérez l’oxygénation des cellules, améliorez le renouvellement cellulaire et augmentez le métabolisme de base (car votre corps a besoin d’énergie pour maintenir l’effort physique).
Il existe encore d’autres boxes et toutes vous permettent de vous muscler et de mincir.
7. Le rameur, un sport efficace pour une perte de poids rapide
Le rameur est un sport auquel nous ne pensons pas assez. Et pourtant, ses vertus sur la perte de poids sont avérées. Vous pouvez pratiquer le rameur en salle ou faire de l’aviron.
En 30 minutes de rameur, vous pouvez brûler jusqu’à 300 kcal, c’est-à-dire autant de calories qu’une séance de spinning. La dépense énergétique dépend de votre poids, de votre âge et de la durée d’entraînement.
L’aviron fait travailler tous les muscles du corps : épaules, poitrine, bras, tronc, jambes… Tout y passe, ce qui permet de réduire la densité graisseuse.
Le rameur est l’un des sports les plus efficaces pour perdre du poids, parce qu’il mobilise beaucoup d’énergie et sollicite tous les muscles. Il est sans choc et seules quelques séances suffisent pour percevoir les premiers résultats.
Alors, la prochaine fois que vous allez à la salle de sport, ne le laissez pas de côté : ramez et perdez du poids !
Augmenter la dépense énergétique pour perdre du poids
La dépense énergétique se définit par la quantité d’énergie que vous dépensez pour assurer l’équilibre de votre métabolisme de base, ainsi que la stabilité de la température corporelle, sa croissance et son activité musculaire.
L’énergie aide au fonctionnement de l’organisme. Elle est apportée par l’alimentation.
La calorimétrie permet de mesurer la dépense énergétique. Pour savoir combien de calories vous devez consommer et dépenser chaque jour, vous devez prendre en compte dans le calcul des critères comme votre sexe, votre âge, votre poids et votre taille.
Le rôle du sport dans la perte de poids
Le sport est le meilleur moyen de dépenser votre énergie. Certains sports vous aident à brûler des calories plus vite à un instant T. Ce sont ces sports que vous pouvez privilégier pour perdre du poids rapidement.
Mais si le sport est bon pour la santé, il ne fait pas forcément maigrir. Pour voir une différence sur la balance, il faut l’associer avec un régime alimentaire adapté.
L’appétit est un pilier fondamental de la perte de poids. Si vous pratiquez une activité physique régulière, mais que vous mangez des burgers tous les deux jours, vous ne perdrez pas de poids.
De plus, le sport sculpte, modèle, renforce les muscles… Le chiffre sur la balance pourrait ne pas diminuer. La prise de masse musculaire et de volume peut maintenir votre poids ou l’augmenter.
Mais pas de panique ! Si votre silhouette se sculpte, c’est que vos efforts paient.
Ces sept sports vous aident à dépenser beaucoup d'énergie. Ils peuvent vous aider à perdre du poids, seulement si vous les associez à une hygiène alimentaire saine. Plus que perdre vos kilos en trop, vous retrouverez une meilleure santé.
Et pour ne souffrir d’aucune carence et augmenter vos résultats, pensez aux POST WORKOUTS ØZERS pour votre récupération.
