Comment s’échauffer avant le sport pour booster ses performances ?

Pourquoi s’échauffer avant le sport ?

Malheur à vous si vous zappez l’échauffement avant le sport !

S’échauffer avant l’entraînement, c’est la base. Pas un seul sportif n’y échappe, que vous soyez amateur ou athlète de haut niveau.

Avant de passer aux choses sérieuses avec votre séance de training, vous avez besoin d’un moment de préparation pour échauffer vos muscles, éveiller les articulations et amener progressivement le corps vers la pratique physique.

S’échauffer avant le sport augmente la température corporelle et musculaire, ce qui est indispensable pour éviter les blessures et les traumatismes musculaires.

En bref, l’échauffement prépare le corps à l’effort physique. Il vous permet de commencer votre activité sportive dans les meilleures conditions.

Voici au moins deux raisons de vous échauffer avant une séance de sport.

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1. Pour préparer le corps et booster vos performances sportives

Pour atteindre le maximum de vos capacités, vous devez atteindre une certaine température corporelle (environ 39°C contre 36°C au repos).

L’échauffement augmente la température du corps. Résultat, les muscles gagnent en élasticité et les articulations s’assouplissent.

S’échauffer stimule aussi le rythme cardiaque. Vous préparez votre cœur à l’exercice physique et vous améliorez l’oxygénation des fibres musculaires. Des muscles bien échauffés sont bien oxygénés et ont plus de force pour s’entraîner.

À la fin de l’échauffement, le corps est réveillé et prêt à faire du sport. Vos mouvements sont plus rapides, votre fréquence cardiaque plus élevée et vous avez déjà un peu chaud.

 

2. Pour éviter les blessures

S’échauffer avant une session de training est essentiel pour limiter les blessures. Celles-ci affectent vos aptitudes et peuvent vous obliger à arrêter votre pratique sportive.

Ne pas faire de préparation pré-workout peut entraîner une déchirure musculaire, une élongation ou encore un claquage.

Le corps ne doit surtout pas passer du repos à l’effort intense d’un seul coup, au risque de créer des lésions musculaires.

Les exercices d’échauffement vous préparent à réaliser un effort plus intense en douceur et en préservant vos muscles et vos articulations.

L’échauffement fait du bien au mental ! L’échauffement est aussi un rituel physique et psychologique. C’est une période de transition pendant laquelle vous prenez le temps d’entrer dans la pratique, physiquement et mentalement.

 

Comment s’échauffer pour booster ses performances sportives ?

S’échauffer c’est bien, mais savoir comment bien le faire c’est mieux.

Voici quelques règles à suivre pour réussir votre échauffement avant le sport.

1. Échauffez-vous de manière progressive : l’intensité doit augmenter au fur et à mesure pour élever doucement la température du corps et la fréquence cardiaque ;
2. hydratez-vous : que ce soit avant, pendant et après le sport, l’hydratation reste essentielle pour combler le manque d’eau causée par la transpiration et la sudation (et éviter les crampes musculaires) ;
3. ne vous épuisez pas : le but de l’échauffement n’est pas de vous fatiguer, mais de vous préparer à la vraie séance de sport (si vous brûlez toutes vos réserves d’un coup, vous n’aurez plus d’énergie pour la suite) ;
4. n’allez pas trop vite dans les mouvements : réalisez les exercices le mieux possible, sans les bâcler pour ne pas rendre votre préparation improductive ;
5. adaptez l'échauffement à l’activité physique : en fonction du sport pratiqué, les exercices ne seront pas les mêmes pour mieux cibler les parties du corps qui travailleront le plus pendant l’effort.

Une séance de sport se déroule normalement en trois phases : la phase d’échauffement pour préparer le corps à entrer dans la pratique ; la phase sportive où vous pratiquez un effort intense ; et la phase d’étirement pour préparer le corps à sortir de la pratique.

On pourrait ajouter une quatrième phase de récupération sportive pour reconstituer vos réserves énergétiques et détendre vos muscles après l’entraînement.

Ce cycle maximise vos performances sur le long terme et évite les douleurs musculaires et articulaires.

 

Combien de temps dure l’échauffement ?

L’échauffement dure idéalement entre 10 et 15 minutes, mais la durée varie selon l’intensité du training, vos habitudes sportives et le temps d’entraînement.

Néanmoins, plus l’effort à fournir est important et plus l’échauffement doit être complet. On peut le diviser en deux phases :

• un échauffement général qui mobilise tout le corps ;
• un échauffement spécifique à l’activité sportive pratiquée qui peut être localisé sur certaines parties du corps.

 

L’échauffement général

L’échauffement général convient à tous les types de sport. Il consiste à effectuer des mouvements en augmentant progressivement leur intensité, sans arriver à un effort violent.

Cette phase peut comporter des étirements non statiques et des exercices pour accélérer le système cardiovasculaire. Elle doit aussi solliciter toute votre musculation.

3 exercices possibles pour s’échauffer tout le corps : courir au petit trot ; faire des montées de genoux et du talon-fesses ; effectuer des flexions de la tête pour s’étirer les cervicales et le cou.

 

L’échauffement musculaire

L’échauffement musculaire consiste à solliciter les muscles pour mobiliser leur force et les préparer à fournir un effort important. Le but est d’assouplir les tissus musculaires et de travailler les amplitudes de mouvement.

Réalisez des exercices musculaires comme le gainage pour augmenter la rigidité du tronc et du dos. Les squats échauffent les quadriceps, les ischios-jambiers et les fessiers. Les pompes sollicitent les muscles du bras comme les biceps...

 

L’échauffement articulaire

L’objectif de l’échauffement articulaire est de mobiliser les différentes articulations du corps pour les stimuler et éviter de les abîmer pendant le sport.

Les articulations les plus sollicitées pendant les entraînements sont les cervicales, les épaules, les coudes, les poignets, les doigts, les genoux, les chevilles et les orteils.

Pour échauffer vos articulations, vous pouvez réaliser plusieurs séries de rotations. Par exemple, entrelacez les mains et tournez les poignets dans un sens puis dans l’autre, effectuez des ronds avec vos genoux, ou encore faites des cercles avec la tête pour étirer les cervicales.

 

L’échauffement cardio

Le footing est un bon moyen de préparer son système cardiaque à l’exercice physique. La corde à sauter, le vélo elliptique en salle de sport et les jumpings jacks sont autant d’exercices efficaces pour échauffer le cardio.

Vous pouvez mélanger les exercices d’échauffement musculaire avec le cardio. L’idéal est de réaliser un effort rapide de 30 secondes avec une phase de récupération de 30 secondes.

Répétez les exercices en fonction de votre niveau de sport et de vos habitudes.

 

3 conseils en plus pour optimiser votre échauffement

1. Alterner les exercices d’échauffement

La phase de préparation physique est plus efficace quand vous alternez les exercices d’échauffement.

En variant les mouvements, vous sollicitez l’ensemble des muscles et des articulations du corps. Votre échauffement est complet.

Vous pouvez commencer par échauffer le corps en entier, puis insister sur le haut du corps et descendre jusqu’au bas du corps avec des mouvements toniques, répétés et d’intensité progressive.

 

2. Réaliser des rotations

Les rotations font partie des exercices d’échauffement les plus connus. Elles ont l’avantage d’être douces et de bien préparer le corps avant l’entraînement, le tout sans forcer. Elles ne demandent aucun matériel et peuvent se réaliser n’importe où.

Les exercices de rotation se pratiquent debout et consistent à faire des mouvements circulaires avec vos articulations. Effectuez plusieurs séries pour bien les échauffer et provoquer un échauffement des ligaments doux.

 

3. Faire du stretching

Vous pouvez provoquer un échauffement de vos muscles avec des postures de stretching. Néanmoins, évitez les étirements statiques pour rester en mouvement et poursuivre le réveil musculaire.

S’étirer avant l’entraînement vous permet de gagner en souplesse et de vous détendre avant d’engager la pratique. Cela permet aussi de dénouer certaines tensions musculaires accumulées pendant la journée ou la nuit.

Les étirements permettent aussi d’améliorer l’amplitude de mouvement et de rendre le corps plus élastique.

 

Exemple d’un exercice pour étirer le corps avant le sport : Pour échauffer le haut du corps, montez vos bras au-dessus de la tête et étirez les épaules et le dos. Déroulez ensuite vos bras lentement et penchez le corps en avant. Redressez-vous vertèbre par vertèbre pour mobiliser la colonne vertébrale. Pour échauffer le bas du corps, vous pouvez fléchir le genou jusqu’à toucher la fesse avec le talon en gardant l’autre jambe tendue. Vous étirez ainsi le quadriceps et évitez tout risque de crampe musculaire ou de claquage pendant l’effort.