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Nutrition
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Que doit manger un sportif avant l’effort ?


Alimentation du sportif : que manger avant un effort physique ?

Que faut-il manger avant un effort physique ? Des fruits, des barres protéinées, un plat de pâtes ?

Si les études scientifiques préconisent de pratiquer une activité physique le ventre plein, l’idée n’est pas de surcharger votre appareil digestif.

L’activité physique serait plus efficace lorsqu’elle est précédée d’un repas ou d’une collation. Manger avant l’effort optimiserait vos performances sportives.

Néanmoins, trop manger ou manger les mauvais aliments avant le sport a l’effet inverse, car saturer son intestin entraîne de la fatigue, de la faiblesse musculaire et une diminution de l’efficacité pendant l’effort.

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Voici ce qu’il faut manger avant l’effort quand on est sportif :

  • des glucides (de préférence à indice glycémique faible) ;
  • des protéines végétales ;
  • des aliments légers et bien tolérés par l’organisme ;
  • des antioxydants pour renforcer l’effort musculaire et la musculation.

Manger des glucides avant l’effort

Les glucides apportent toute l’énergie dont vous avez besoin pour réaliser un effort physique intense. Ils évitent la faiblesse musculaire et l’hypoglycémie qui peut provoquer des malaises.

Une fois concentrés par le métabolisme dans le foie et les muscles, les glucides deviennent du glycogène qui est la source énergétique la plus rapidement disponible lors d’un exercice physique. Plus vous avez d’énergie à dépenser et mieux votre effort est réalisé.

Pensez donc à consommer des glucides avant d’aller à la salle de sport.

Bon à savoir : la quantité d'énergie diffère selon si vous mangez des glucides simples ou complexes

L’efficacité énergétique est meilleure lorsqu’un athlète consomme des glucides à indice glycémique bas (céréales, légumineuses, riz brun, pâtes complètes…). On parle de glucides complexes.

Les glucides à haut index glycémique (boissons sucrées, gâteaux, pain blanc…) sont plutôt conseillés pour la récupération sportive afin de faire le plein de glycogène rapidement.

Les aliments à IG élevé provoquent un pic d’insuline et favorisent le stockage des glucides sous forme de masse grasse. Ce sont les glucides simples. Limiter leur consommation permet de mieux contrôler sa masse corporelle et son poids.

Un taux de sucre dans le sang stable influence votre forme physique et donc vos capacités pendant un effort sportif.

Attention au type de sucres que vous consommez. Les nutritionnistes sportifs conseillent de consommer des glucides à index glycémique bas composés de glucose et de fructose pour conserver un bon stock de glycogène.

Vous pouvez boire une boisson végétale à base d’eau et de miel par exemple, ou bien consommer un fruit quelques heures avant le training.

Ne lésinez pas sur votre déjeuner durant lequel vous pouvez reconstituer votre stock d’énergie en vue d’une séance d’entraînement en fin d’après-midi.

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Consommer des protéines végétales avant une séance de sport

Avoir de bons apports protéiques est essentiel pour stabiliser l’énergie et entretenir les tissus musculaires.

Lors du repas qui précède l’effort, ajoutez une bonne quantité de protéines dans votre assiette.

Privilégiez les protéines pauvres en gras comme les protéines végétales. Elles contiennent peu de lipides et sont plus avantageuses pour votre santé, car elles sont moins acidifiantes pour le corps, plus digestes et meilleures pour la santé cardio-vasculaire.

Découvrez les 7 avantages à consommer des protéines végétales.

Attention. Les protéines mettent environ 4 heures à se digérer. Il est donc conseillé de les consommer pendant le repas qui précède l’entraînement, car la digestion des protéines demande de l’énergie à l’organisme. Énergie que vous voudriez conserver pour votre session sportive.

La collation idéale avant l’effort sportif se composerait de fruits, d’un mélange d’oléagineux (noix), de fruits séchés, de jus de fruits ou de légumes… Elle est à prendre dans les 2 heures précédant l’entraînement pour laisser le temps à l’assimilation.

10 fruits riches en protéines végétales à manger avant l’effort

  1. les pruneaux ;
  2. les bananes (c’est LE fruit du sportif par excellence) ;
  3. les abricots (très riche en potassium, fer, cuivre et magnésium) ;
  4. les kiwis ;
  5. les avocats ;
  6. les raisins secs ;
  7. les yaourts végétaux ;
  8. les mûres ;
  9. les goyaves ;
  10. les figues.

Manger des aliments légers et digestes avant l’entraînement sportif

L’alimentation du sportif juste avant l’effort doit rester légère avec des aliments simples et faciles à digérer. Limitez les ingrédients qui peuvent ballonner ou provoquer des inconforts digestifs, comme les légumineuses (haricots et fèves par exemple) ou les crucifères.

Évitez aussi les nutriments qui demandent beaucoup d’énergie lors de la digestion et qui ralentissent le métabolisme. Les protéines, surtout animales, devraient se consommer dans les 4 heures qui précèdent la séance de sport.

Les protéines végétales restent meilleures pour la digestion puisqu’elles se digèrent plus vite. Vous pouvez donc les consommer un peu plus tôt avant le sport.

Voici 5 exemples d’aliments légers à consommer 1 à 2 heures avant le sport :

  • les fruits frais ;
  • les compotes sans sucre ajouté ;
  • les oléagineux (noix, amandes, noisettes…) ;
  • la spiruline (une algue avec un apport protéinique parfois plus élevée que la viande et certains produits d’origine animale) ;
  • les graines (soja, courge…).

Consommer des antioxydants avant l’effort musculaire

Manger des myrtilles, des baies, des brocolis ou tout aliment riche en antioxydants est conseillé avant un effort, en particulier pour le renforcement musculaire.

Les antioxydants aident la fibre musculaire à se régénérer. Ils protègent les cellules des radicaux libres générés lorsque le corps subit un stress, comme quand vous pratiquez une activité sportive.

Privilégier des fruits et légumes colorés, riches en vitamines et minéraux, vous aidera à récupérer après le sport.

Les consommer avant la pratique sportive aura un effet bénéfique pour la récupération post-workout.

Bon à savoir :

La vitamine C soutient le système immunitaire et réduit le risque d’affaiblissement de l’organisme après une séance de sport. Elle lutte contre le stress oxydatif et permet une bonne absorption du fer qui est essentiel pour la musculation, notamment parce qu’il forme des globules rouges.

Vous consommez de la vitamine quand vous mangez avant un effort physique :

  • des agrumes comme les clémentines et les oranges ;
  • des légumes comme le brocoli, les choux de Bruxelles ;
  • des fruits comme de l’ananas, des fraises, de la mangue…

La vitamine E est aussi une vitamine essentielle pour le sportif. Intégrez-la dans votre alimentation avec les noix et les oléagineux.

À quel moment manger avant l’effort sportif ?

La vraie question c’est… Quand manger avant le sport ? Faut-il prendre une collation quelques minutes avant sa séance d’entraînement ou rester à jeun ?

L’idéal est de manger 3 à 4 heures avant le début de l’effort. Attendre 4 heures entre l’effort et le repas laisse le temps au corps de digérer les nutriments.

La digestion entraîne une dépense énergétique qui peut vous fatiguer. Attendre la fin de ce processus métabolique optimise vos performances sportives pendant l’effort.

Si une faim pressante se fait ressentir avant l’entraînement, il vaut mieux consommer des aliments faciles à digérer, comme les fruits et les boissons spécifiques pour l’entraînement.

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Quels sont les aliments à éviter avant une séance de sport ?

Avant une séance de sport, évitez de manger des aliments transformés, gras et riches en sucre. Les plats industriels, trop gras, trop salés et trop sucrés sont à proscrire.

Tout ce qui alourdit l’estomac et ralentit le travail de l’appareil digestif est à éviter avant une séance de sport. Une digestion trop longue peut réduire l’efficacité de l’entraînement.

Notez que :

  • les lipides mettent beaucoup de temps à être digérés ;
  • le mauvais gras ou les acides gras saturés rigidifient les artères, qui doivent rester souples pour favoriser l’apport en oxygène dans les muscles ;
  • le grignotage augmente le taux de glycémie et peut créer un pic de glycémie responsable des coups de mou pendant l’effort (hypoglycémie) ;
  • les boissons excitantes comme le café et les sodas peuvent déshydrater alors que le sport demande une hydratation intense avant, pendant et après l’effort.

Que faut-il manger après l’effort ?

La nutrition sportive post-workout doit vous aider à récupérer après l’effort. Vous devez donc manger des aliments qui favorisent la régénération musculaire et cellulaire.

La récupération sportive vise à faire le plein de nutriments perdus pendant l’entraînement. Consommer de bons aliments augmentera votre apport énergétique et vous aidera à reconstituer vos réserves caloriques.

Juste après l’effort, vous pouvez consommer un fruit riche en glucides comme la banane qui fait partie des aliments à privilégier chez un athlète.

La consommation de protéines est aussi conseillée, car elles se composent d’acides aminés essentiels. Ils sont indispensables pour reconstruire la fibre musculaire.

Cliquez ici pour en savoir plus sur le rôle essentiel des acides aminés dans la pratique sportive.

Pour l’hydratation, pensez aux poudres post-workout à base de protéines végétales. Elles sont 100 % conçues pour favoriser la récupération.

Conclusion : sportifs, que devez-vous manger avant un effort ?

En tant que sportif, vous devez idéalement manger des aliments riches en glucides et en protéines avant un effort.

Le mieux est de consommer des sucres avec une charge glucidique basse pour limiter le pic d’insuline et l’hypoglycémie pendant l’activité physique.

Les glucides complexes se digèrent plus lentement que les glucides simples, mais fournissent une plus grande quantité d’énergie.

Les sucres complexes sont donc meilleurs pour la pratique sportive.

Pensez aussi aux protéines végétales qui renforcent ses muscles. Les protéines végans sont plus digestes et assimilables par le corps. Elles sont parfaites avant un entraînement sportif.

Pour conclure, un sportif doit surtout manger des aliments qui lui donneront l’énergie nécessaire pour soutenir l’effort physique.

Il est recommandé de consommer ces aliments 3 à 4 heures avant l’entraînement s’ils nécessitent un effort pendant la digestion.

Vous pouvez néanmoins manger un fruit ou un aliment léger et facilement assimilable par l’organisme 1 à 2 heures avant la séance de sport.

Naturellement, ces conseils alimentaires pour les sportifs doivent s’intégrer dans une alimentation équilibrée.

⇒ Découvrez toutes les packs et shakers protéinés pour après l’effort.

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