Où trouver les protéines végétales ?

Les sources de protéines végétales

Une protéine est un macronutriment qui compose certains aliments. Les protéines végétales sont extraites des végétaux comme les fruits et légumes, les légumineuses, etc.

Elles s’opposent aux protéines animales que l’on trouve dans les produits d’origine animale comme le lait, les œufs, la viande…

Les protéines (végétales ou animales) sont essentielles pour les sportifs, car elles favorisent la croissance musculaire et osseuse. Pour réparer ses tissus musculaires, prendre du muscle et améliorer la régénération post-workout, il est indispensable d’avoir un bon apport protéique.

Mais où trouver les protéines végétales et comment les incorporer dans son alimentation ? Découvrez la liste des sources de protéines végans pour augmenter la teneur en protéines de vos assiettes.

1. Les légumineuses et les légumes secs

Les légumineuses sont riches en protéines végétales et ont un indice glycémique (glucides) bas ainsi que des sels minéraux et des oligo-éléments indispensables pour assurer le bon fonctionnement du corps.

Les légumineuses sont des aliments riches en protéines qui peuvent facilement remplacer la viande et les produits animaux. Pour un sportif végétarien ou végan, elles sont une alternative intéressante à la consommation de protéines animales.

Parmi les légumineuses, vous trouvez des aliments comme :

• les lentilles ;
• le soja ;
• les haricots (rouges, blancs, noirs, verts…) ;
• les pois chiches ;
• les pois cassés ;
• les fèves.

Pour activer les enzymes digestives et favoriser leur biodisponibilité et l’assimilation de leurs nutriments, il est conseillé de tremper les légumineuses 12 heures avant de les cuisiner.

Certains produits sont davantage conseillés pour les athlètes. Par exemple, les lentilles sont riches en protéines, mais aussi en fer et en sel minéral. Elles sont donc parfaites pour améliorer l’endurance et les performances sportives.

Pour vous aider : Notez qu’une portion de 100 grammes de lentilles cuites apporte environ 8,1 grammes de protéines végétales. Les fèves sont les légumineuses qui contiennent le plus de protéines végétales. Sa richesse en glucides, fibres, protéines et vitamines en font un allié de premier choix dans la nutrition sportive.

2. Les noix, les graines et les oléagineux

Pour combler des carences en protéines, faites le plein de noix, d’amandes et d’autres fruits à coque. Les oléagineux aident à combler vos besoins en protéines. Ils contiennent également des sels minéraux et des oligo-éléments comme le potassium, le fer, le calcium et le magnésium.

Voici où trouver les protéines végétales dans les oléagineux :

• les amandes ;
• les noix (noix du Brésil, noix de cajou...) ;
• les noisettes ;
• les pistaches ;
• les cacahuètes ;
• les pignons de pin ;
• les graines (fenugrec, tournesol, lin, chanvre, chia, courge…).

Les oléagineux avec le plus haut taux de protéine sont les graines de courge, les graines de lin, les amandes et les noix de cajou.

3. Les céréales

Les céréales sont une source de protéines végétales non négligeable. Elles contiennent tous les acides aminés essentiels pour maintenir et favoriser la construction musculaire.

Certains acides aminés indispensables comme la glycine favorisent la synthèse de collagène, essentielle pour construire la masse musculaire, mieux récupérer après l’effort, assouplir les ligaments et les articulations et réduire les courbatures et la fatigue musculaire.

Voici la liste des céréales riches en protéines végétales que vous pouvez intégrer dans vos habitudes alimentaires :

• la pomme de terre (patate douce comprise) ;
• le riz (de préférence complet pour maintenir un index glycémique bas) ;
• le sarrasin ;
• le quinoa (meilleure source de protéines végétales céréalières) ;
• avoine ;
• les pâtes au blé complet (pour éviter le pic glycémique) ;
• le boulgour.

Les céréales complètes sont une meilleure source de glucides complexes qui apportent de l’énergie au corps. Les sucres complexes deviennent du glucose qui se digère plus lentement que pour les glucides simples (sucres rapides que l’on retrouve dans les céréales raffinées, comme les pâtes au blé classique).

Consommer des céréales complètes constitue une source d’énergie durable qui maintient votre forme physique plus longtemps. Cela permet aussi de réguler le taux de glycémie et de diminuer les coups de fatigue et les crises d’hypoglycémie.

4. Les algues

Dis comme ça, les algues ne donnent pas vraiment envie… Et pourtant, certaines d’entre elles apportent un excellent apport en protéines végétales. C’est le cas de la spiruline qui fait partie des plus grandes sources de protéines parmi les végétaux.

Il existe plusieurs variétés d’algues qui vivent en eau douce ou en eau salée. Leurs teneurs en protéines varient selon leur mode de production et leur couleur. Les algues rouges contiendraient plus de protéines que les algues vertes. Celles-ci seraient en revanche plus riches en protéines que les algues brunes.

Voici des exemples d’algues à manger pour obtenir haute teneur en protéines :

• spiruline (la championne en matière de protéines végétariennes) ;
• chlorella ;
• nori.

En plus d’être une excellente source de protéines, les algues apportent d’autres macronutriments essentiels comme le calcium, les vitamines (A, B1, B2, B3, B6, B9, B12 comme la viande rouge, D, E, C…), les fibres, le magnésium, etc.

Comment consommer les algues ? Les algues se consomment sous leur forme naturelle, mais aussi sous forme de compléments alimentaires. Par exemple, les shakers post-workout OZERS se composent de spiruline et de chlorelle pour améliorer votre taux de protéines. Il s’agit d’une poudre que vous pouvez mélanger à vos plats, vos boissons sportives et végétales, etc.

5. Les fruits et les légumes

Les fruits et les légumes restent une source riche en protéines végétales. Vous pouvez les incorporer facilement à votre alimentation, ils offrent une haute valeur nutritionnelle et vous apportent tous les nutriments dont votre organisme a besoin pour rester en bonne santé.

Voici les fruits et les légumes pour consommer des protéines d’origine végétale :

• l’avocat ;
• la banane ;
• le brocoli ;
• le cresson ;
• le salsifis ;
• l’artichaut ;
• le fruit de la passion ;
• la grenade ;
• la groseille ;
• l’abricot ;
• le melon ;
• le chou de Bruxelles.

Les fruits et les légumes sont un bon moyen de régénérer le collagène. Certains nutriments comme la vitamine C améliorent la synthétisation de cette protéine essentielle pour la récupération sportive et la prise de masse musculaire.

Autrement dit, en consommant plus de fruits et de légumes, vous améliorez le renouvellement du collagène. Par exemple, la vitamine E des noix prévient la perte en collagène de vos tissus conjonctifs (tendons, cartilage, os, vaisseaux sanguins, muscles, peau…).

Pourquoi privilégier les protéines végétales aux protéines animales ?

Les protéines végétales sont essentielles si vous adoptez un régime alimentaire sans viande, végan ou végétarien. Elles comblent vos besoins nutritionnels et améliorent votre pratique sportive.

Il est possible de combiner les sources de protéines végétales avec les sources de protéines animales. Votre alimentation sportive doit toujours être équilibrée et saine. Si vous cessez de consommer des produits laitiers ou des protéines animales, il faut contrebalancer ce manque avec plus de protéines végétales.

1. Les protéines végétales sont moins acidifiantes que les protéines animales

Les protéines végétales favorisent l’équilibre acido-basique et préviennent certaines maladies osseuses comme l’ostéoporose. Il est connu que la viande, en particulier la viande bovine, acidifie le corps et peut provoquer certaines maladies.

Chez les sportifs, une trop grande acidité peut provoquer des maladies graves, une fatigue intense, des courbatures et des crampes musculaires.

2. Les protéines végétales sont meilleures pour la santé cardiovasculaire

Les acides aminés soufrés (AAS) et les graisses saturées contenues dans la viande dégradent la santé cardiovasculaire. Les produits d’origine animale sont riches en gras ce qui augmente le taux de cholestérol et peut boucher les artères.

Les protéines végétales ont l’avantage d’être beaucoup moins grasses. Elles sont donc meilleures pour la santé du système cardiovasculaire.

3. Les protéines végétales sont meilleures pour l’environnement

À l’heure de la crise écologique, l’une des solutions contre la hausse des températures est de diminuer sa consommation de viande. C’est le moment de remplacer votre steak par des céréales, des légumineuses ou encore une portion de légumes riches en protéines !

Les protéines végétales ont un impact nettement moins négatif sur l’environnement. Une alimentation végétarienne, végan ou végétalienne est meilleure pour l’écologie et, à son échelle, aide à lutter contre le réchauffement climatique.

Cliquez ici pour en savoir plus sur les avantages des protéines végétales sur les protéines de lait !

Quels sont les 10 aliments les plus riches en protéines végétales ?

Voici la liste des 10 aliments avec la plus forte teneur en protéines végétales :

1. la spiruline ;
2. le soja ;
3. les graines de chanvre ;
4. les graines de courge ;
5. les haricots ;
6. le fenugrec ;
7. les amandes ;
8. le tempeh ;
9. les noix ;
10. les pois chiches.

Les poudres végétales OZERS sont riches en spiruline, chlorelle, calcium glycine et vitamine C, soit un cocktail de protéines, de vitamines et de minéraux pour régénérer la fibre musculaire et le cartilage plus vite, éviter les blessures et améliorer l’équilibre électrolytique et la récupération.

Mais au fait, c’est quoi une protéine ?

Une protéine est un macronutriment au même titre que les glucides et les lipides. Elle se compose d’acides aminés qui sont des éléments essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme.

Les protéines jouent un rôle dans la croissance et l’entretien des cellules et des tissus. Elles apportent les acides aminés dits essentiels, car le corps ne peut pas les produire seul. Ces derniers sont apportés par l’alimentation.

On distingue les protéines végétales des protéines animales. Vous pouvez tout à fait mélanger les deux types de protéines ou n’en privilégier qu’une seule. L’objectif est d’assurer de bons apports protéiniques pour rester en bonne santé.

Combien de protéines consommer par jour ? La quantité de protéines à consommer par jour dépend de votre âge, de votre poids, de votre activité physique et de votre métabolisme. L’autorité européenne de sécurité des aliments recommande aux adultes de manger 0,83 gramme de protéines par kg de poids corporel. Autrement dit, si vous pesez 75 kg, les apports protéiques idéaux sont de 62 grammes par jour. Notez que plus vous pratiquez une activité sportive intense, plus vous travaillez la musculation, et plus vous avez besoin de consommer plus d’aliments protéinés.

Conclusion : trouver des protéines végétales dans l’alimentation végétale

Il existe de nombreuses sources de protéines végétales. Vous pouvez consommer des protéines végans en consommant des légumineuses, des algues, des fruits et des légumes, des noix, des oléagineux et des céréales.

Il est tout à fait possible de faire du sport en consommant uniquement des protéines d’origine végétale. Le plus important est de répondre à vos besoins nutritionnels en matière de protéines.

Alors, que vous soyez végan, végétarien ou végétalien, vous pouvez tout à fait pratiquer un effort intense sans manger de protéines d’origine animale.

Vous savez désormais où trouver les protéines végétales : il ne reste plus qu’à les ajouter dans vos trois repas quotidiens.

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