Optimiser ses apports en protéines

Performer sans protéines ? Bon chance

L'un des premier piliers à maîtriser pour une alimentation saine et pro performance : les apports en protéines. 

Que sont les protéines ?

Les protéines sont les piliers des muscles. Elles sont composées d'acides aminés azotés. Ces acides se lient entre eux, et leur positionnement déterminera une protéine particulière. Il existe 20 acides aminés dont 9 essentiels qui doivent être apportés par la nourriture parce que non synthétisés par notre corps. Si les œufs, les produits laitiers et la viande fournissent ces huit éléments essentiels, ceux-ci peuvent également être obtenus par un régime alimentaire à base de plantes. Dans l'organisme, les protéines ont de multiples fonctions : elles sont utilisées pour construire et réparer les tissus de certains muscles, pour fabriquer des enzymes, des hormones et d'autres substances chimiques importantes pour l'organisme, ou encore comme composants essentiels du corps humain, par exemple au niveau des ongles ou cheveux (1).

La synthèse des protéines musculaires (MPS)

Le muscle est un organe hautement adaptatif capable de changer de taille et/ou de fonction. Cela est dû au fait que le tissu musculaire se renouvelle constamment. Si la masse musculaire reste constante, alors la synthèse des protéines musculaires (MPS) est égale à la dégradation de protéines (DP). Ce renouvellement permet au tissu musculaire de remplacer les protéines endommagées par de nouvelles protéines ou de modifier la composition de protéines musculaires pour s’adapter à des dommages causés par l’exercice physique par exemple. Un déséquilibre dans les taux de synthèse et de dégradation des protéines dans le muscle squelettique entraînera un gain net de masse musculaire si la MPS est supérieure à la dégradation des protéines (2).

Ainsi une seule séance d’exercice stimule les taux de MPS. Cependant le solde net des protéines musculaires reste négatif en l’absence de prise de nourriture! (3) C’est l’ingestion de protéines lors de la phase aiguë de récupération post-exercice qui entraîne un gain net, en stimulant la MPS et en inhibant en même temps les taux de DP (4). Pour une récupération de haute qualité, essayez le produit post-training by NØKO riche en BCAA!
Par conséquent, l'ingestion de protéines augmente le taux de MPS et facilite du coup la réponse adaptative des muscles squelettiques à un entraînement prolongé. Divers facteurs modulant la réponse de la MPS à l'alimentation ont été identifiés: la quantité, le type et le moment de l'ingestion de protéines (2).

Comment maximiser sa MPS

Optimiser l’apport en protéines

La consommation de protéines pré et post entraînement favorisent une plus grande synthèse des protéines musculaires. Il est recommandé d’avoir un apport en protéines de 0,4 g/kg de poids de corps avant l'entraînement, puis un apport en protéines de 0,6 g/kg de poids de corps après l'entraînement. Cependant le principal est de ne pas laisser passer plus de 6h entre le repas pré-entraînement et le repas post-entrainement.
Il est aussi recommandé d’en consommer 1 à 3 heures avant d’aller se coucher (cela permettrait de stimuler la MPS pendant la nuit et aurait un effet positif sur la récupération) (5). Sur la journée entière, être à un total protéique de 1,6 g/kg de poids de corps est, d’après les recherches, ce qu’il y a de plus bénéfique (6).

Optimiser la qualité des protéines

Si la quantité de protéines que vous consommez est importante, les acides aminés qu’elles contiennent le sont d’autant plus. C’est d’ailleurs la seule chose qui compte pour votre précieuse masse musculaire. En effet, il faut prêter une forte attention au profil de vos sources de protéines pour fournir à votre corps un éventail complet d’acides aminés. Certains acides aminés tels que la leucine ou la lysine ne sont pas présents en quantités suffisantes dans tous les aliments protéinés. Ils sont pourtant particulièrement importants pour les sportifs. C’est pourquoi les régimes végans doivent y prêter une attention toute particulière : il leur est généralement recommandé d’augmenter leur apport en lysine, acide aminé important pour le métabolisme énergétique et pour la santé osseuse, dont ils sont souvent déficitaires (cet aspect vous sera détaillé prochainement dans un nouvel article). Par exemple, un mélange optimal de protéines de pois et de protéines de riz offre un apport en protéines végétales de très bonne qualité. Vous pouvez aussi consommer ce mélange de protéines plus simplement avec les produits NØKO. Leur composition à été élaborée dans le but de répondre au mieux aux besoins nutritionnels des sportifs. Ce sont des compléments vegans à base de protéines d’origine végétale de première qualité, faciles à digérer et enrichis en BCAA et en glycine. Les produits NØKO seront votre allié principal lors de vos entraînements.

Optimiser l’apport en leucine

La synthèse des protéines musculaires est stimulée par les BCAA (7) et plus particulièrement par la leucine, qui est un substrat de la MPS et intervient au niveau de la signalisation (8). Une stimulation efficace de la MPS est favorisée par un apport en leucine d’environ 3g par jour (9). Une fois ce seuil dépassé, la MPS peut être optimisée en faisant attention de ne pas dépasser le seuil de ~39 g/jour pouvant engendrer un risque pour la santé (10). Cet apport peut se faire à l’aide de la spiruline, par exemple, qui est contenue dans les produits NØKO et qui contient 8,5% de leucine (11).

Article rédigé par Manon Moussay, Alexia Oechsel, Laurianne Trabut Collaboration NØKO! x Sorbonne Université

Sources

(1) Les protéines: www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines
(2) The Muscle Protein Synthetic Response to Meal Ingestion Following Resistance-Type Exercise: doi-org.accesdistant.sorbonne-universite.fr/10.1007/s40279-019-01053-5
(3) Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans: pubmed-ncbi-nlm-nih-gov.accesdistant.sorbonne-universite.fr/9252485/
(4) Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids: pubmed-ncbi-nlm-nih-gov.accesdistant.sorbonne-universite.fr/10198297/
(5) Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11306673/
(6) A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
(7) Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28638350/
(8) The leucine content of a complete meal directs peak activation but not duration of skeletal muscle protein synthesis and mammalian target of rapamycin signaling in rats : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19403715/
(9) The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption: pubmed-ncbi-nlm-nih-gov.accesdistant.sorbonne-universite.fr/26224750/
(10) Determination of the Tolerable Upper Intake Level of Leucine in Adult Men: academic.oup.com/jn/article/142/12/2220S/4630835
(11) The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption: academic-oup-com.accesdistant.sorbonne-universite.fr/jn/article/145/9/1981/4585688