Nutrition sportive : que manger pour bien récupérer ?

 

Pourquoi la nutrition sportive est-elle importante ?

On ne vous apprend rien : l’alimentation est la clé pour optimiser vos performances physiques et sportives.

Bien manger, c’est adopter des habitudes alimentaires saines, avec des repas équilibrés qui offrent un bon apport nutritionnel.

Manger des fruits, des légumes, des oléagineux, des protéines… Tous ces nutriments sont indispensables pour créer de l’énergie, continuer à faire du sport, mais aussi construire la masse musculaire.

Après une séance de sport, la nutrition sportive permet de :

• refaire le stock d’énergie dépensée pendant la séance de training ;
• faire le plein de glycogène (glucide présent dans le foie et les muscles) ;
• compenser les pertes liquides et minérales de la transpiration et de la sudation ;
• améliorer la récupération sportive et progresser dans sa pratique ;
• réparer et construire les fibres musculaires (notamment avec les protéines) ;
• renforcer son système immunitaire.

En somme, ne négligez pas les ingrédients de votre assiette. En particulier après le sport, adoptez une alimentation post-workout nutritive et profitable pour votre musculation.

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Quels aliments manger pour bien récupérer après le sport ?

Pour bien récupérer après le sport, mangez des aliments riches en glucides, en protéines, en vitamines et buvez des boissons riches en sels minéraux.

Le but est de compenser les pertes hydriques et caloriques de la séance de sport.

La nutrition sportive vous permet ainsi de bien récupérer pour tirer un maximum de bénéfices de vos efforts physiques et sportifs lors de l’entraînement.

 

Bon à savoir : Il est conseillé d’attendre 2 heures après un effort physique pour manger. Pendant ce laps de temps qu’on appelle la fenêtre métabolique, votre corps cherche à reconstituer ses réserves énergétiques au plus vite. L’activité enzymatique augmente et permet de stocker du glucose et de fabriquer des protéines dans les muscles.

 

Manger des aliments riches en glucides après le sport

Plus la consommation de glucides arrive tôt après une séance d’entraînement et plus la quantité de glycogène synthétisée est élevée.

Autrement dit, si vous avez besoin de récupérer vite après un effort, vous devez refaire votre stock de glycogène en mangeant des aliments riches en glucides. Plus vous avez besoin de récupérer vite, plus les glucides doivent avoir un index glycémique élevé.

Voici 4 exemples de sources de glucides dans l’alimentation :

• les céréales, complètes de préférence (riz complet, pâtes, avoine, blé) ;
• les légumineuses (lentille, haricots, pois, pois chiches) ;
• les légumes (pomme de terre, patate douce, potiron) ;
• les fruits (banane, pomme, citron).

Privilégiez les féculents qui sont des aliments d’origine végétale riches en glucides. Les pommes de terre et les légumineuses en font partie, de même que les aliments céréaliers.

Le saviez-vous ? Les féculents représentent jusqu’à 50 % de l’apport calorique total. Leur richesse nutritionnelle, notamment en glucides et en protéines, joue sur la construction de la masse musculaire et aide à la bonne récupération après l’activité physique.

 

Les glucides complexes sont meilleurs pour la récupération sportive que les glucides simples. Ces derniers sont des sucres rapides (sucre blanc, gâteaux et autres produits transformés) vite éliminés par l’organisme et qui ne suffisent pas à récupérer après un effort.

 

Des aliments riches en protéines

Les protéines représentent l’essentiel de la nutrition sportive, surtout si vous souhaitez améliorer vos performances et renforcer votre musculature.

Manger des protéines après le sport aide à reconstruire le muscle et à favoriser sa croissance, notamment grâce aux acides aminés qui composent la protéine.

Vous avez le choix entre des protéines végétales et des protéines d’origine animale.

Notez que la consommation de protéines végétales est meilleure pour la santé sur le long terme. Elle est moins acidifiante et fait partie d’une alimentation équilibrée et naturelle (et meilleure pour l’environnement).

>> Découvrez les 7 avantages de la protéine végétale sur la protéine de lait (animale)

Voici 4 exemples de sources de protéines végétales :

• les légumineuses (lentilles, haricot, soja, pois) ;
• les oléagineux et les graines (noix, noisettes, amandes, courge, cacahuète, chanvre, fenugrec, chia) ;
• les algues (spiruline,qui offre la plus haute teneur en protéine du monde, chlorella) ;
• les céréales (maïs, riz, épeautre, quinoa, sarrasin, son d’avoine).

Les protéines végétales conviennent à tous les sportifs et athlètes qui suivent un régime alimentaire vegan, végétarien ou végétalien et qui cherchent à remplacer la viande.

Vous n’avez pas forcément besoin de manger de la viande, des œufs, des produits laitiers ou de la volaille pour bénéficier d’un bon apport protéique. Les sources de protéines végétales sont partout dans la nature.

 

Des aliments riches en antioxydants

Les antioxydants luttent contre l’oxydation des cellules musculaires et contre les radicaux libres. Ces derniers sont responsables du vieillissement cellulaire. Ils attaquent les tissus de l’organisme et dégradent les molécules essentielles à la construction musculaire… Comme les protéines, les lipides, etc.

On appelle ce phénomène le stress oxydatif.

De plus, la consommation d’oxygène pendant l’exercice physique augmente la production des radicaux libres.

Consommer des aliments riches en antioxydants contre les effets dégénératifs du stress oxydatif et vous aide à bien récupérer après une séance de sport, mais aussi à optimiser durablement votre performance sportive.

Voici les 4 formes d’antioxydants dans l’alimentation :

• le B-carotène ou provitamine A (carotte, abricot, poivron, patate douce, mangue) ;
• l’acide ascorbique ou vitamine C (orange, cassis, fraises, poivron rouge, kiwi, brocoli, ananas) ;
• le tocophérol ou vitamine E (dans les huiles comme l’huile d’olive, l’huile de tournesol, les noix, les amandes, le jaune d’œuf et l’avocat) ;
• les polyphénols ou le lycopène qui incluent les flavonoïdes (thé, raison, oignon, cassis, myrtilles, café), les tanins (thé, noix, amandes, cannelle, chocolat noir), les anthocyanes (fruits rouges) et les acides phénoliques (céréales, fruits et légumes, café, chocolat).

 

Des aliments riches en oméga 3

Les oméga 3 aident au bon fonctionnement de l’organisme, notamment la santé cardiovasculaire. Il s’agit d’acides gras essentiels que le corps ne peut pas produire seul. Il vous faut donc les absorber par l’alimentation.

Les oméga 3 renforcent les fonctions musculaires. Prendre des suppléments peut réduire la fatigue musculaire pendant et après l’effort. Leur action anti-catabolique diminue l’intensité des douleurs musculaires et des courbatures.

>> Pour en savoir plus sur le catabolisme et l’anabolisme, lisez notre article sur le métabolisme !

Ces acides gras indispensables vous aident également à perdre de la masse graisseuse et à brûler le surplus de gras dans le tissu adipeux.

Voici 3 sources d’oméga 3 :

l’acide alpha linolénique ou ALA (les huiles végétales comme le lin, le colza) ;

l’acide eicosapentaénoïque ou EPA (les poissons comme le saumon, le hareng, les sardines ou le thon) ;

l’acide docosahéxaénoïque ou DHA (les poissons gras comme le maquereau et le saumon).

 

N’oubliez pas de boire de l’eau pour bien récupérer !

Bien que l’eau soit considérée comme un liquide plutôt qu’un aliment… Ne l’oubliez pas dans votre programme alimentaire post workout !

Boire de l’eau compense les pertes hydriques causées par la sueur. Pour faire le plein de minéraux et rester hydraté, vous pouvez consommer :

• de l’eau plate et de l’eau minérale ;
• de l’eau gazeuse pour absorber du sodium et des minéraux ;
• l’eau du robinet qui est une bonne source de calcium, de potassium et de magnésium.

Vous pouvez aussi boire une boisson végétale pour ajouter une dose de protéines à votre hydratation.

Les shakes de protéines végétales ØZERS se mélangent avec de l’eau et constituent votre boisson post training riche en protéines (spiruline, chlorelle), en vitamines (vitamine C) et en minéraux (zinc, magnésium).

 

Quels aliments éviter après un entraînement sportif ?

Évitez tous les sucres simples et les aliments transformés après l’entraînement sportif. Les ingrédients trop gras sont à proscrire si vous voulez bien récupérer et digérer.

Le grignotage aussi est à bannir, car il est souvent gras, sucré et impulsif. Préférez une collation avec un fruit, un yaourt et une barre de céréales végétale plutôt que des gâteaux ou tout produit riche en glucides simples.

Voici 4 idées d’aliments à proscrire après le sport.

1. Les poudres protéinées riches en sucre

Les poudres protéinées sont idéales pour récupérer après le sport. Mais attention à leur composition !

Préférez des poudres protéinées vegan avec zéro sucre ajouté ou qui sont pauvres en édulcorants.

2. Les barres énergétiques transformées

De manière générale, évitez les produits transformés après le sport. Si les glucides sont indispensables pour la récupération sportive, leur source doit être de qualité pour en tirer un maximum de bénéfices pour vos muscles.

3. Les aliments frits

La junk food est déconseillée après le sport, car elle ralentit la digestion et crée un état de fatigue qui empêche le corps de bien se régénérer.
Les aliments riches en matières grasses comme les pizzas et les frites sont donc à éviter après l’effort.

4. Le café

La caféine est une bonne source d’énergie pour la nutrition avant le sport. Mais pour la récupération, l’objectif est d’hydrater le corps. Le café favorise la déshydratation.

Buvez donc de l’eau, une infusion ou une boisson végétale et oubliez les excitants comme le thé et le café.

 

Quel est le repas idéal à cuisiner après le sport ?

Le repas idéal pour bien récupérer après le sport se compose :

d’une poignée de glucides (plus l’effort a été intense et plus vous pouvez augmenter la quantité) comme le riz, les pâtes ou les pommes de terre ;

d’environ 25 à 30 grammes de protéines (végétales ou animales) ;

d’une quantité importante de légumes cuits ou crus (le cru conserve les vitamines et les nutriments) ;

de bonnes graisses comme l’huile végétale.

Vous pouvez compléter ce repas avec un fruit frais en dessert ou un produit laitier comme du fromage ou du yaourt (le yaourt végétal fonctionne aussi).

 

Conclusion : les clés de la nutrition sportive pour bien récupérer

Pour conclure, vous comprenez à quel point la nutrition sportive est importante pour bien récupérer après le sport. L’alimentation est votre carburant, alors ne la négligez pas si vous voulez booster vos performances sportives.

Prendre soin de votre alimentation est un travail quotidien : chaque repas doit être équilibré et sain, même si vous ne vous entraînez pas tous les jours.

Grâce à une bonne alimentation :

vous avez un bon transit qui vous permet d’éliminer les toxines et les déchets ;

vous faites le plein en énergie pour continuer vos efforts physiques ;

vous réhydratez l’organisme ;

vous renforcez vos muscles ;

vous récupérez mieux après une séance de sport.

Les clés d’une bonne nutrition sportive peuvent se résumer en 4 points : les glucides, les protéines, les antioxydants et l’hydratation.

Saupoudrez ce menu d’un peu de variétés et d’« aliments plaisirs » comme du chocolat noir ou des pâtisseries maison, et vous aurez tout pour bien récupérer après le sport.

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