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Comment booster son métabolisme ?
Nutrition
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Comment booster son métabolisme ?

Attendez. Booster quoi ?

Le métabolisme se définit par l’ensemble des processus biochimiques du corps pour créer et dépenser de l’énergie afin de faire vivre votre organisme.

Quand vous mangez une pomme, votre métabolisme extrait ses nutriments (ce qu’on appelle le catabolisme), puis les synthétise et les envoie vers les cellules qui en ont besoin pour fonctionner (ce qu’on appelle l’anabolisme).

Il existe deux sortes de métabolismes : les métabolismes lents et les métabolismes rapides.

On parle ensuite de métabolisme de base pour qualifier la dépense énergétique, c’est-à-dire le fait de brûler des calories pour alimenter les organes et les cellules.

Une calorie, c’est quoi ? C’est de l’énergie que vous extrayez d’un aliment, que vous transformez et que vous dépensez pour faire fonctionner votre organisme.

Le métabolisme de base représente la quantité d’énergie que vous dépensez pour faire vivre vos fonctions vitales.

Pour booster le métabolisme, et donc augmenter votre dépense énergétique, vous pouvez faire du sport, consommer des protéines végétales, mais aussi changer votre alimentation pour qu’elle devienne moins calorique.

Qu’est-ce que le métabolisme ?

Le métabolisme qualifie les différentes transformations qui ont lieu dans le corps et qu’on nomme :

  • le catabolisme qui est le processus de destruction des aliments afin de produire de l’énergie ;
  • l’anabolisme qui est le processus de construction qui synthétise l’énergie pour l’envoyer aux cellules et assurer leur fonctionnement.

On utilise souvent le terme « métabolisme » pour parler de la dépense énergétique. Mais il faudrait mieux parler de métabolisme basal (MB).

Ce métabolisme de base qualifie les besoins énergétiques incompressibles de l’organisme, c’est-à-dire la quantité d’énergie que vous devez dépenser pour rester en vie (quoi ?!).

Oui, votre corps produit constamment de l’énergie pour alimenter les organes vitaux (comme le cœur et le cerveau) et assurer les fonctions de l’organisme (la respiration, etc.).

Ces besoins énergétiques sont calculés grâce à l’unité de mesure qui est la kilocalorie (kcal). Elle vous permet aussi de connaître la quantité d’énergie contenue dans un aliment.

Par exemple, 100 grammes de pomme équivalent à 52 calories. Vous savez donc que votre organisme consommera 52 calories qu’il brûlera aussitôt si vous en avez besoin ou qu’il stockera si vos besoins énergétiques sont comblés.

Votre métabolisme a des besoins spécifiques qui dépendent de votre âge, votre sexe et votre taille. Avoir un régime hypercalorique (vous consommez plus de calories que vous en avez besoin) favorise la prise de poids.

Au contraire, un régime hypocalorique (vous consommez moins de calories que nécessaire) favorise la perte de poids. Le métabolisme s’accélère pour brûler les stocks de calories et réduire la masse graisseuse.

Ainsi fonctionnent votre corps et son métabolisme !

Métabolisme lent vs métabolisme rapide

Il existe deux sortes de métabolismes.

Le métabolisme lent

Les métabolismes lents fonctionnent au ralenti. Ils mettent plus de temps à transformer l’énergie et à la distribuer aux cellules. Les signes d’une lenteur du métabolisme sont :

  • un gain de poids rapide ;
  • de la fatigue (surtout après les repas) ;
  • un manque d’énergie ;
  • des maux de tête ;
  • des envies de sucre ;
  • une peau sèche, des ongles cassants ou une perte de cheveux.

Les raisons d’un métabolisme basal lent peuvent être génétiques, hormonales ou pathologiques.

Des maladies comme le diabète ralentissent le fonctionnement de l’organisme. Un déséquilibre hormonal peut aussi ralentir la dépense énergétique.

Avant de paniquer et de crier au diabète, apprenez à écouter votre corps. Un métabolisme lent ne veut pas dire que vous êtes en mauvaise santé. Vous pouvez toujours demander conseil à votre médecin.

Le métabolisme rapide

Si vous avez un taux métabolique de base élevé, c’est que votre corps brûle les calories plus vite qu’une personne au métabolisme lent.

Là encore, le métabolisme rapide est influencé par l’âge, le poids, la fonction hormonale et le niveau d’activité physique.

Les signes d’un métabolisme basal rapide sont :

  • la difficulté à prendre du poids ;
  • une température corporelle élevée ;
  • un grand appétit ;
  • un besoin d’aller aux toilettes fréquent ;
  • une digestion rapide.

Pour savoir quel métabolisme de base est le vôtre, écoutez votre corps et remarquez les signes de lenteur ou de rapidité au niveau de la digestion, par exemple. Vous pouvez aussi surveiller votre température corporelle, car le métabolisme influence la température du corps.

Notez que vous ne conservez pas forcément le même type de métabolisme toute votre vie. Comme dit plus haut, la dépense énergétique de base augmente ou diminue selon l’âge, le poids, la taille, le sexe et même l’hygiène de vie.

Avec l’âge, nous stockons plus facilement l’énergie et nous la dépensons moins. Pratiquer une activité sportive et adapter son régime alimentaire fait partie des solutions pour booster son métabolisme.

 Métabolisme lent vs métabolisme rapide

Fonctionnement du métabolisme basal

Le métabolisme basal est l’activité minimale que fournit votre corps pour assurer ses besoins vitaux (fonctionnement des organes, maintien de la température corporelle, renouvellement cellulaire, activité musculaire…).

Notre taux métabolique de base dépend de la quantité d’énergie que nous dépensons au repos éveillé, à jeun et à température normale.

Plus votre musculature est importante, plus vous êtes grand, et plus vous avez besoin d’énergie pour alimenter vos cellules.

Voici comment fonctionne le métabolisme de base :

Si vous consommez pile le nombre de calories par jour dont votre corps a besoin, vous conservez un poids normal.

Si vous consommez moins de calories que vous en dépensez, vous perdez du poids.

Si vous consommez plus de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner, vous les stockez dans le tissu adipeux sous forme de graisses. Sur le long terme, vous prenez du poids.

Tout est une question d’équilibre. Il est possible d’accélérer le métabolisme en pratiquant une activité physique régulière et en faisant de la musculation, par exemple.

 

Les facteurs qui influencent la dépense énergétique

Plusieurs facteurs influencent la quantité d’énergie que vous devez dépenser chaque jour. Les principaux sont :

  • l’âge (les jeunes dépensent plus d’énergie, mais cette dépense calorique se stabilise à l’âge adulte avant de décliner avec la vieillesse) ;
  • le sexe (en théorie, les hommes ont un métabolisme plus rapide en raison de leur masse musculaire plus développée que les femmes) ;
  • l’activité physique (plus le corps est musclé et plus il dépense de calories, même au repos) ;
  • la taille et le poids (plus vous êtes grand et plus vous dépensez de l’énergie).

D’autres facteurs impactent votre métabolisme de base comme le sommeil, l’alimentation ou la génétique.

Notez aussi que les conditions climatiques peuvent vous faire dépenser plus de calories (quand il fait froid par exemple), de même que les émotions. Une personne stressée et anxieuse a une consommation énergétique plus rapide qu’une personne calme.

Bon à savoir :

Vous dépensez aussi de l’énergie quand vous exercez une activité intellectuelle. Le fait de parler, de penser et de réfléchir brûle des calories !

Mais (on vous voit venir), l’activité physique et sportive reste le meilleur moyen de booster vos dépenses caloriques. 

 

Pourquoi augmenter son métabolisme ?

Vous pouvez augmenter votre métabolisme pour perdre du poids, le stabiliser ou retrouver la forme.

Si vous êtes la proie de coups de fatigue, d’un manque d’énergie ou de migraines récurrentes, booster votre métabolisme ne peut que vous faire du bien.

L’objectif est de trouver votre équilibre pour atteindre vos objectifs (maigrir, vous muscler, rester en bonne santé…).

Les 6 astuces pour booster son métabolisme de base

OK, maintenant que nous comprenons un peu mieux ce qu’est le métabolisme, comment l’augmenter ? Comment accélérer sa dépense énergétique ?

Plusieurs moyens sont possibles pour booster vos dépenses énergétiques. Mais la première chose à faire est de réaliser le bilan de votre situation.

Demandez-vous quels sont vos objectifs, quel est votre type de métabolisme, si votre alimentation est adaptée à vos besoins énergétiques, si vous êtes sédentaire ou si vous pratiquez déjà une activité physique…

Les astuces suivantes dépendent de vous et de vos besoins : prenez les meilleures pour votre situation et augmentez votre métabolisme de base !

 

Pratiquer une activité sportive

Il n’y a rien de plus efficace pour booster son métabolisme que de bouger. Dépensez-vous, faites du sport, marchez, activez votre corps et ses fonctions pour éliminer les calories.

Les activités de cardio-training sont idéales pour solliciter tous les organes et dépenser de l’énergie. La course à pied, le crossfit ou le fitness sont des sports efficaces pour perdre du poids, parce qu’ils augmentent la dépense énergétique plus rapidement.

Certains sports sont meilleurs pour mincir, parce qu’ils vous font dépenser plus d’énergie rapidement que d’autres pratiques.

⇒ Le crossfit est un brûleur de calories plus rapide que la natation.

Effectuer des exercices de musculation augmente votre masse musculaire et donc booste la vitesse du métabolisme. Plus vous avez de muscles, plus ces derniers deviennent énergivores. L’organisme brûle des calories pendant l’effort physique, mais aussi au repos.

 

Équilibrer votre alimentation

Pour booster votre métabolisme de base, vous devez regarder dans votre assiette. L’alimentation a un rôle fondamental pour la dépense énergétique, puisqu’elle est la source de l’énergie.

Si votre objectif est de perdre du poids ou de la masse graisseuse, adoptez un régime hypocalorique. Consommez moins d’énergie pour que votre corps fouille dans les stocks et brûle les graisses.

Attention, consommer moins de calories ne veut pas dire adopter un régime alimentaire draconien à base de grain de riz. Veillez simplement à rééquilibrer votre alimentation pour manger de la nourriture saine et variée.

Pensez à combler tous vos besoins alimentaires : votre apport énergétique, vos vitamines, vos minéraux, etc.

Moins manger pour maigrir n’est pas toujours la bonne solution : il faut privilégier certains aliments, comme les légumes, et en diminuer d’autres (comme les sucres raffinés).

 

Consommer des protéines

Ah les protéines ! Leur rôle est assez flou pour un certain nombre d’entre nous. Pourtant, les protéines sont essentielles pour construire et maintenir les fibres musculaires. Elles sont aussi idéales pour augmenter la dépense énergétique.

Les protéines requièrent beaucoup d’énergie pour être digérées et assimilées. Leur consommation augmente donc le métabolisme.

Vous pouvez consommer des protéines animales (œufs, viandes, poissons) ou des protéines végétales (haricots, champignons, soja…). L’avantage des protéines végétales est qu’elles se digèrent plus facilement et évitent les sensations de lourdeur ou de ballonnement après le repas.

Les meilleures protéines végans pour la prise de masse musculaire vont être la spiruline (l’algue préférée des sportifs), les graines, les noix, les haricots et les légumineuses.

Les régimes hyper protéinés peuvent accélérer le métabolisme de base et favoriser l’amincissement. Mais attention aux excès et aux conséquences. Trop manger de protéines animales, par exemple, peut entraîner des inflammations chroniques et des problèmes de santé (ostéoporose…).

La règle est la même : équilibrez. Si vous n’êtes pas végétarien ou végan, variez les sources de protéines. Celles qui sont d’origine végétale sont meilleures pour la santé sur le long terme et en grande quantité que les protéines d’origine animale.

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Boire suffisamment d’eau

Boire suffisamment d’eau dans la journée augmente naturellement le métabolisme.

Quand vous buvez un demi-litre d’eau, votre corps augmente sa dépense énergétique d’environ 30 % d’après une étude publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

Boire 2 litres d’eau par jour augmenterait la dépense calorique de 400 kJ (soit environ 95 kcal).

L’eau est une substance thermogénique.

Quand elle est ingérée, le corps l’utilise pour générer de la chaleur. Il brûle alors une grande quantité d’énergie qui se trouve dans les dépôts de graisse.
Boire de l’eau peut donc vous aider à perdre du poids grâce aux nombreuses calories brûlées.

Bon à savoir :

Cette étude révèle aussi que, chez les hommes, les lipides augmentent le taux métabolique, tandis que chez les femmes, ce sont les glucides qui sont utilisés comme principale source d’énergie.

 

Limiter le sucre

Si vous voulez augmenter la quantité de calories dépensée par jour… Limitez votre consommation de sucre.

Consommer du sucre en excès accroît la production d’insuline. Le hic est que cette hormone favorise le stockage des graisses dans le tissu.

Prenez garde à vos habitudes alimentaires. Consommez des glucides complexes qui demandent plus d’effort pendant la digestion. Les sucres rapides ne nécessitent presque pas d’énergie. Vous n’augmentez donc pas votre métabolisme quand vous les consommez.

Les sucres complexes, comme les céréales et les féculents augmentent la consommation de calories.

 

Bien dormir

Un sommeil de qualité est la clé d’un métabolisme équilibré.

Le professeur Damien Léger, spécialiste du sommeil, explique qu’une diminution du temps de sommeil modifie l’équilibre des hormones impliquées dans la régulation du sommeil et dans le métabolisme énergétique.

L’hormone de croissance régule le rapport entre la masse maigre et la masse grasse. Elle réduit le cholestérol. Mais une réduction du temps de sommeil diminue la production de cette hormone et peut augmenter la masse graisseuse.

Dormir 7 à 8 heures par jour est recommandé. Une sieste de 30 minutes peut contrebalancer les effets négatifs du manque de sommeil (c’est le moment d’investir le canapé !).

Vous connaissez toutes les astuces pour booster votre métabolisme. Il ne vous reste plus qu’à passer à l’action et donner un coup de fouet à votre corps pour augmenter sa dépense énergétique !

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