NUTRITION DU SPORTIF : COMMENT RÉCUPÉRER POUR PERFORMER
L’impact de la nutrition sur la performance
Nutrition et performance vont de pair. Cela a pu être prouvé par de multiples pratiques test et recherches scientifiques.
L’optimisation des apports en macro et micronutriments, en fluides ainsi que le timing de consommation (pre et post entrainement principalement) influeront sur votre performance et votre récupération, qui elle-même à long terme conditionne votre performance.
S’alimenter pour une performance optimale
La performance sportive dépend de nombreuses composantes. Et si la récupération en est-une clé, alors l’alimentation en est la serrure. En effet, le régime du sportif est indispensablement un élément à optimiser. Cela comprend : la qualité des aliments consommés, les apports en macro nutriments (protéines, glucides, lipides) et en micro nutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments), le timing des apports, mais aussi le plaisir et la satisfaction ressenti avec sa propre diète. Il n’est pas rare de rencontrer des professionnels de leurs disciplines, notamment dans les sports de combats, et de s’apercevoir qu’ils ne maîtrisent en aucun point leur diète.
Structurer son alimentation
Organiser son alimentation autour de ses objectifs, c’est mettre toutes les chances de son côté pour performer. Quelle alimentation un sportif doit-il avoir ? Impossible de d’y répondre, car il n’y a pas de bonne réponse. Chaque athlète est différent, et de nombreuses composantes individuelles sont à prendre en compte pour trouver l’alimentation adéquat d’un sportif : sa physiologie, son sport et ses pratiques sportives, son mode de vie et ses habitudes, ses objectifs… C’est pourquoi il est non seulement indispensable d’individualiser l’alimentation à chaque athlète, mais en plus il doit être suivi, conseillé et écouté chaque jour (comme nous le faisons avec NØKOACH).
Il existe de nombreuses stratégies différentes pour s’alimenter : les diètes fortes en glucides (high carb diets), faibles en glucides (diète cétogène ou keto diet), paléo, IIFYM, végétariennes, véganes, très riche en protéine, jeûne intermittent … Encore une fois, il est important de suivre une diète optimisée pour soi, et non une diète dite « optimale » alors qu’elle ne prend pas en compte votre contexte.
Il existe tout de même quelques piliers de base auxquels nous fier et structurer les bases de son alimentation. Une fois ces fondements maîtrisés, la suite s’apprend en marchant : préférez des aliments riches en micro nutriments, que vous digérez bien et que vous aimez.
Dans les prochaines semaines nous vous décrirons ces piliers un à un :
1er pilier : les apports en protéines
La synthèse des protéines musculaires (MPS)
Comment maximiser sa MPS
2. Le soin des articulations et cartilages
La glycine pour une récupération des articulation et cartilages accrue
3. Le calcium pour des os robustes
4. S’hydrater correctement
Hydratation pendant et après l’entraînement
Comment se construire une diète adaptée, sans se baser sur du bullsh*t trouvé sur internet
En quoi NØKO a trouvé le compromis idéal, rapide à faire et consommer sans prises de tête
Protéines
Cartilages et os pour des articulations solides
Hydratation
Microalgues : le pouvoir de la spiruline et de la chlorelle
Comment se le procurer ?
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Sources
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Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540168/
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High glycine concentration increases collagen synthesis by articular chondrocytes in vitro: acute glycine deficiency could be an important cause of osteoarthritis : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6153947/
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Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5183725/
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Roles of dietary glycine, proline, and hydroxyproline in collagen synthesis and animal growth : https://www.essentialnutrition.com.br/media/artigos/procollagen/1.pdf
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17 benefits of Glycine supplements + dietary sources : https://selfhacked.com/blog/glycine-little-protein/
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yam-nutrition : la glycine : https://www.yam-nutrition.com/blogs/4-articles/61-la-glycine
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MyProtein la synthèse protéique qu’est-ce que c’est ? https://fr.myprotein.com/thezone/nutrition/synthese-proteique-la-cle-de-la-construction-musculaire/
