Comment récupérer musculairement après le sport ?

La récupération est la clé de la réussite pour les performances sportives, il s’agit de la phase où notre corps va se remettre de excès subit pendant l’entrainement et la pratique de l’activité. Il s'agit d’une phase essentielle pour se sentir en forme rapidement, éviter blessure et douleurs musculaires et concrétiser les objectifs fixés.

La récupération après le sport

La récupération est une étape clé trop souvent négligée par bon nombre de sportifs car une fois que notre entraînement est réalisé on pense que cela suffit, qu’il n’y a pas besoin de prendre soin de son corps après ce que lui a fait subir sauf que la récupération fait partie de l'entraînement. L’alimentation après l'entraînement joue un rôle important mais il faut aussi penser à ses articulations pour restructurer convenablement ses muscles et articulations.

Les etirements

Les étirement interviennent dans la récupération dite active qui englobe toutes les actions visant à aider le corps à récupérer le plus vite et efficacement. Il est donc indispensable de bien s’étirer immédiatement après l'entraînement quels que soient les groupes musculaires sollicités, il ne faut en oublier aucun car même si on travaille une partie précise du corps, l’ensemble des muscles ont travaillé.
Si les muscles sont abîmés, il est préférable d’attendre deux heures et plus. Les étirements limitent les courbatures et permettent aux muscles contractés par l’effort de retrouver leur longueur au repos. Ils aident également à éliminer l’acide lactique en favorisant l’irrigation sanguine.
Ils doivent être pratiqués en douceur, sans à-coups, et ne doivent pas être douloureux. Des étirements courts et répétés sont préférables à un étirement long unique. En effet, un étirement trop prolongé bloque la circulation du sang dans le muscle et ne permet pas l’élimination de l’acide lactique. En pratique, chaque muscle ou groupe de muscles sollicités par l’effort doit être étiré pendant 12 à 15 secondes (4 à 5 respirations complètes), 4 à 6 fois, en alternant côté gauche et côté droit. Les massages après l’exercice sont également un bon moyen de limiter les courbatures et d’éliminer les substances toxiques produites au cours de l’exercice.
Les étirements ne sont pas réservés à la phase de récupération. Les pratiquer régulièrement permet de préserver l’élasticité des muscles, de renforcer la zone de jonction entre les muscles et les tendons et d’augmenter la souplesse générale et l’amplitude des mouvements.

Le sommeil

Dormir est la méthode la plus simple et la plus efficace pour permettre à notre corps de récupérer. C’est en effet lorsque nous dormons que notre corps va réparer les petites blessures ou traumatismes liés à l’entraînement et que la croissance musculaire va avoir lieu. C’est aussi pendant le sommeil que les tissus musculaires se reconstruisent grâce aux hormones de croissance. De plus, en réduisant l’excitabilité des cellules du cerveau, le sommeil lent profond entraîne le relâchement des muscles. Ces derniers entrent en phase d’inactivité, une étape indispensable à la régénération des cellules musculaires. Enfin, le sommeil améliore et régénère le système immunitaire, ce qui est bénéfique pour le sportif puisque l’activité physique intense affecte ses défenses et le rend plus sujet aux infections.
L’activité sportive régulière améliore de manière significative la profondeur et la qualité du sommeil. A contrario, le manque de sommeil nuit aux performances sportives. L’un ne va pas s’en l’autre, la relation sport et sommeil constitue un cercle vertueux.
Le repos est très important après une séance d’exercices physiques intenses et ne doit pas être négligée. On recommande de ne pas faire de sport pendant au moins une journée afin de laisser le temps à l’organisme d’éliminer les toxines, de reconstituer ses réserves énergétiques et de régénérer les tissus musculaires.
Il est conseillé de dormir entre 7h et 9h par nuit dans une chambre fraîche et sans lumière ce qui améliorera la qualité du sommeil. Il faut éviter et s’éloigner des appareils électroniques qui émettent une lumière bleu qui stimule le cerveau et donc retarde la fatigue. Il faut logiquement éviter la caféine après 15h car la demi-vie de la caféine est de 6 heures et son effet stimulant n’est plus à prouver, le café le matin oui, le café le soir non. Préparer son sommeil c’est déjà commencer sa récupération. 7 et 9h par nuit, noir, fraiche, eviter les lumiere bleu dans la soiréé, mode nuit sur les téléphpone, eviter la caféine après 15h, demi-vie cafféine= 6h donc trop de caféine dans l’organisme
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Références

8 conseils pour accélerer la réparation musculaire https://www.runtastic.com/blog/fr/apprenez-comment-accelerer-votre-recuperation-avec-ces-8-conseils/

Comment récupérer après le sporthttps://www.topsante.com/minceur/comment-recuperer-apres-le-sport-638579

Os articulationss pendant le sporthttps://www.vidal.fr/sante/sport/corps-sport/os-articulations-tendons-pendant-sport/ligaments-tendons.html

4 conseils pour bien récupérer après le sport http://www.fedecardio.org/Je-m-informe/Je-bouge/4-conseils-pour-bien-recuperer-apres-le-sport