Comment éviter le surentraînement avec la récupération ?

Le but de tout entraînement que l’on soit combattant amateur ou professionnel c’est l’amélioration de ses performances. Un entraînement bien construit s’oriente avec une préparation et d’une phase de récupération active et passive. Le surentraînement correspond au moment où la récupération n’est pas assez importante ou n’est pas assez efficace et que les entraînements s'enchaînent. Le corps n’est donc pas assez prêt et en forme pour subir de nouveaux efforts physiques intenses, on parle de surentraînement quand les performances baissent ou qu’une blessure apparaît.

Surentraînement: rien ne va plus

C’est un terme que l’on retrouve beaucoup dans les sports d'endurance mais on le retrouve également dans tous les sports en général car poussez son métabolisme à l'extrême peut entraîner des blessures plus vites que prévu. Un surentraînement est reconnaissable avec différents signes:

• Douleurs musculaires intenses
• Baisse de performances
• Fatigue chronique
• Irritabilité et troubles d’humeurs
• Troubles alimentaires
• Prise de poids
• Fréquence cardiaque au repos trop élevé

En bref, vous êtes épuisés et vous n'arrivez pas à rester assez concentré pour voir le problème : vous en faites trop. On connaît l’importance du sommeil et de l’alimentation dans la récupération musculaireet c’est cette étape qui pose problème et se dire que faire encore plus d’efforts pour se fatiguer encore plus pour mieux dormir, est une terrible erreur car cela va juste accentuer les risques de blessures et vous éloignez du sport encore plus longtemps. C’est la conséquence principale du surentraînement, notre corps va nous obliger à faire une pause forcée et il faudra peut être plusieurs semaines ou mois pour qu’ils se rétablissent. Attention, ce n’est pas parce vous ressentez ces symptômes que vous êtes forcément en train de subir un surentraînement, la réciproque n’est pas vraie. On entend parfois le terme “dépassement” (“Overreaching”) qui se distingue sous deux formes, le dépassement fonctionnel et non fonctionnel. Un dépassement fonctionnel, correspond à une charge d'entraînement importante mais qui reste maîtrisée et l’état du sportif le sera aussi et cela se traduit juste par une fatigue chronique. Le dépassement non fonctionnel, fait écho à un entraînement trop intense et une phase de récupération inadapté à l’exercice

Que faire en cas de surentraînement ?

Si vous pensez avoir les symptômes précédant propre au surentraînement ou que vous avez peur d’une potentielle blessure, commencez par faire une pause de minimum 2 jours de repos, par la suite il faut penser à réadapter votre volume d'entraînement. Si vos soupçons sont trop importants, une consultation médicale par un médecin est primordiale pour être fixé sur votre cas, il vous recommandera sûrement de vous reposer et de vous éloigner de l’activité physique pour mieux récupérer. La récupération rentre beaucoup en jeu si vous faites un surentraînement, réadapter son alimentation est très important pour retrouver un équilibre rapide, faire de la méditation ou de la relaxation peut également être une option intéressante, il ne faut surtout pas négliger la récupération passive. On y va chacun à son rythme, même si on suit un programme d'entraînement adapté à sa morphologie et ses objectifs un surentraînement est toujours possible, écouter son corps est primordial pour éviter tous les risques. Si on avait prévu un entraînement le lundi mais que l’on se sent trop faible pour le réaliser, on décale d’un ou de deux jours. La prévention est la solution clé. Le repos est une partie importante et fondamentale de l'entraînement et une réduction du volume d'entraînement ne réduit pas la performance. Un programme bien préparé et planifié permet plus de flexibilité et au moindre signe d’alerte des ajustements doivent être fait car il vaut mieux être sous entraîné que surentraîné.

Références

Reconnaitre les symptomes du surentrainement https://www.foodspring.fr/magazine/surentrainement-reconnaitre-les-symptomes#Comment_leviter

Syndrome de surentraînement, Pascal Prévost – Sport Santé et Préparation Physique n°4, oct. 2002, MCU, Université Paris XII

Le syndrome du surentrainement: causes, symptomes & traitement https://www.owayo.fr/magazine/surentrainement-fr.htm

Surentrainement et méthodes de récupération https://www.irbms.com/surentrainement-methodes-recuperation/