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Récupération sportive : Comment récupérer après le sport

Publié le octobre 26 2022



Qu’est-ce que la récupération sportive ?

Vos efforts ne riment à rien sans une bonne récupération sportive !

Faire du sport, repousser vos limites et vous dépasser, c’est bien. Mais sans vous accorder un temps de repos pour assimiler les exercices, reconstituer vos réserves énergétiques et détendre vos muscles, vous freinez vos résultats au lieu de les améliorer.

La récupération sportive est la phase de « relâchement » pendant laquelle votre corps retrouve un rythme de fonctionnement normal : le rythme cardiaque diminue, le flux sanguin se calme, etc. Elle arrive juste après l’entraînement et s’effectue de manière progressive pour ne pas vous blesser.

Bien récupérer après le sport vous aide à :

  • augmenter vos performances sportives sur le long terme ;
  • améliorer la régénération musculaire ;
  • éviter les douleurs et les courbatures ;
  • vous relaxer ;
  • éviter les blessures.

On parle aussi de phase de « surcompensation » pour désigner la récupération sportive. C’est un processus majeur pour devenir meilleur et plus performant dans votre pratique.

Notez que plus l’effort est intense et plus votre corps met du temps à récupérer. On compte environ 48 à 72 heures de récupération pour les muscles imposants comme ceux des jambes et du dos, et entre 24 et 48 heures pour les muscles plus petits comme ceux des bras.

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Les 3 types de récupération sportive

Juste après le sport, il est important de passer par une phase de récupération progressive.
Ralentir son activité physique dans les 10 dernières minutes de son entraînement permet au métabolisme et au système cardiovasculaire de revenir doucement à un rythme normal.

L’arrêt progressif aide à conserver un bon tonus artériel et à assurer un bon retour veineux (pour éviter le malaise).

Différentes techniques de récupération sportive existent pour éviter l’arrêt brutal. Elles se classent en trois catégories :

  • la récupération active ;
  • la récupération passive ;
  • la récupération nutritionnelle.

 

La récupération active

La récupération active consiste à réaliser des exercices doux après une séance de sport. Elle permet une meilleure endurance physique et aide les muscles à récupérer plus facilement.

Le stretching et la marche font partie des méthodes de récupération sportive active. Le plus important est de ne pas dépasser 50 % de votre effort maximal, autrement le corps ne récupère pas.

 

La récupération passive

La récupération passive consiste à laisser ses muscles se reposer sans les solliciter. Introduire au moins 1 jour de repos dans votre planning de sport hebdomadaire peut être une technique de récupération passive.

Pendant la récupération sportive passive, votre organisme reste au repos. Le sommeil est une façon de récupérer passivement après le sport, tout comme les exercices de respiration et la douche chaude.

 

La récupération nutritionnelle

Après le sport, il vous faut boire et manger pour récupérer et reconstituer le stock de glycogène musculaire et hépatique et réparer les fibres musculaires

L’idéal est de consommer les nutriments dont le corps a besoin pour se réparer dans les quelques heures qui suivent la fin de l’entraînement.

C’est ce qu’on appelle la fenêtre métabolique, c’est-à-dire la période durant laquelle l’organisme est le plus favorable à la récupération. Elle dure environ 4 heures.

Juste après l’entraînement, consommez des protéines et des glucides complexes pauvres en glycémie (légumes secs, céréales complètes, etc.). Évitez les aliments acides qui augmentent l’inflammation du corps.

 

Bon à savoir :

Les protéines animales produisent plus d’acide urique que les protéines végétales. En excès dans le corps, elle peut entraîner des maladies inflammatoires (ostéoporose, arthrose, etc.).

Adopter un régime moins carné et plus riche en protéines d’origine végétale après le sport limite l’excès d’acidité et donc aide à réduire l’inflammation post-entraînement.

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Comment bien récupérer après le sport ?

Récupération sportive etirements

Vous voulez améliorer votre récupération sportive ? Voici toutes les astuces pour aider votre corps à se détendre et à récupérer efficacement après le sport.

Faire des étirements (stretching)

Les étirements peuvent avoir deux objectifs :

  1. relâcher vos muscles après l’effort et les aider à se décontracter ;
  2. gagner en souplesse.

Si les exercices de stretching sont correctement effectués, ils entraînent un drainage veineux qui aide à rééquilibrer les tensions musculaires. Ils détendent la fibre musculaire et réduisent les douleurs post-entraînement.

Mais attention d’y aller en douceur pour ne pas trop tirer sur le muscle et vous faire un claquage ou une déchirure musculaire. S’étirer trop fort ou trop vite peut aggraver les micro-lésions causées par l’effort physique.

Boire beaucoup d’eau pour récupérer efficacement après le sport

L’hydratation, c’est la base avant, pendant et après une session d’entraînement.

Pendant la phase de récupération, buvez beaucoup d’eau pour compenser les pertes hydriques causées par la transpiration et la sudation.

Pour bien récupérer après le sport, il vaut mieux boire doucement et régulièrement. Vous pouvez ajouter des électrolytes ou des gélules de sel pour faire le plein de magnésium, de potassium et de sodium et contrebalancer les effets de la déshydratation.

Boire de l’eau en quantité suffisante, en plus de vous aider à retrouver un équilibre hydrique, est efficace contre les crampes et les spasmes post-training.

Privilégier certains aliments pour favoriser la récupération musculaire

L’alimentation après l’entraînement est tout aussi importante que l’hydratation. Elle fait partie du processus de récupération sportive, puisque la nutrition régénère vos réserves énergétiques et hydriques.

Adopter un régime alimentaire post-training a plusieurs objectifs :

  1. reconstituer vos réserves caloriques pour retrouver de l’énergie et recommencer vos séances d’entraînement ;
  2. réparer les fibres musculaires grâce aux protéines ;
  3. rééquilibrer le pH du corps grâce aux bicarbonates ;
  4. limiter le stress oxydatif avec des antioxydants ;
  5. booster vos défenses immunitaires grâce aux protéines (l’effort intense peut baisser l’immunité).

Les protéines végétales sont plus digestes. Vous pouvez en consommer tous les jours sans risque pour la santé, à travers un régime alimentaire protéiné ou avec des boissons véganes.

Frictionner et masser les muscles après l’entraînement

Le massage permet d’apaiser les muscles sollicités pendant l’effort. Il diminue les contractures, les raideurs et la fatigue musculaire. Il peut aussi retarder les douleurs et réduire leur intensité.

Vous masser après le sport libère des endorphines et joue un rôle sur le système nerveux : la friction peut inhiber les messages de douleurs et donc diminuer la perception de la douleur.

Vous pouvez frictionner vos muscles à l’aide d’huiles de massage ou de baumes contenant des huiles essentielles.

L’arnica est une huile végétale utilisée chez les sportifs comme décontractant musculaire. Elle stimule la circulation sanguine, soulage les muscles endoloris et vous permet de retrouver une condition physique optimale pour refaire une séance de sport.

Les balles de massage, les rouleaux, les mains et le bâton de massage sont des accessoires pratiques pour s’auto-masser après une séance de sport et soulager les muscles en profondeur.

Utiliser la compression pour soulager les douleurs musculaires

Les vêtements compressifs comme les T-shirts de compression, les chaussettes, les collants ou les manchons évacuent l’humidité du corps pendant l’effort, régulent la température corporelle et augmentent le débit sanguin vers vos muscles.

La compression abaisse la présence d’acide lactique et de toxines qui sont responsables des courbatures musculaires.

Porter des vêtements de compression après le sport améliore le retour veineux grâce à une pression qui atténue la réaction inflammatoire. Ils luttent contre les troubles circulatoires et lymphatiques.

Appliquer du froid pour réduire les micro-traumatismes

Le froid est un allié de la récupération sportive efficace. L’immersion dans un bain d’eau glacée vous permet de récupérer rapidement après un effort physique intense, car le froid :

  • permet de soulager la douleur (antalgique) ;
  • est anti-inflammatoire (lutte contre les œdèmes et les hématomes post-entraînement) ;
  • stimule la circulation du sang ;
  • a une action hémostatique.

Ces effets améliorent la récupération après le sport en réduisant les effets secondaires du travail musculaire. Ils permettent aussi de réduire les courbatures.

Les plus courageux prendront une douche gelée après le sport, mais vous pouvez aussi appliquer une compresse froide sur les zones du corps qui ont le plus travaillé, utiliser une bombe de froid (mais attention aux brûlures cutanées) ou mettre une vessie à glace.

 

Bon à savoir :

L’immersion totale dans l’eau froide est une technique de récupération sportive proposée aux sportifs de haut niveau.

La cryothérapie est aussi une méthode d’immersion dans une cabine froide et sèche à -110°C pendant 2 à 4 minutes. Cette pratique respecte un protocole précis, car les dangers principaux sont l’hypothermie et les brûlures dues au froid.

 

Appliquer du chaud pour éliminer les toxines

Si certaines préfèrent le froid pour récupérer après le sport, d’autres se tourneront vers le chaud. La thermothérapie consiste à appliquer une chaleur douce et agréable sur la peau pour éliminer les toxines et favoriser une sensation de bien-être.

Pour profiter des bienfaits de la chaleur après le sport, vous pouvez prendre une douche chaude, entrer dans un jacuzzi, appliquer une bouillotte sur les zones douloureuses, aller au sauna ou au hammam après une séance de sport particulièrement intense…

La chaleur augmente le débit cardiaque ce qui dilate les vaisseaux sanguins et améliore la vascularisation des tissus. Autrement dit, le chaud aide à éliminer les toxines par la sudation, à détendre les tissus et à décongestionner les organes.
 

Alterner entre le chaud et le froid pour mieux récupérer après le sport

L’alternance chaud-froid est une technique de récupération d’effort. Elle s’adresse aux sportifs qui veulent enchaîner plusieurs entraînements, qui ont des douleurs articulaires ou qui sollicitent trop un groupe musculaire pendant le sport.

Le but est d’alterner entre le chaud et le froid pour stimuler la vasoconstriction et la vasodilatation dans un délai court (30 minutes), favoriser la sédation et activer la circulation sanguine et lymphatique.

Vous pouvez alterner l’application de compresses chaudes et froides, ou bien prendre une douche chaude pendant environ 5 à 7 minutes, puis passer à l’eau froide rapidement pendant 3 minutes.

 

Effectuer des exercices de respiration

La respiration joue un rôle important lors des échauffements et des exercices. Au moment de la récupération, elle améliore l’oxygénation des muscles et aide à vous détendre et à profiter des bienfaits de votre pratique.

Une respiration lente et profonde après le sport régénère les muscles, augmente l’endurance et réduit la fatigue, les tensions, le stress physique et le flux sanguin. Il s’agit du moyen le plus efficace pour transitionner de la pratique sportive à la récupération.

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